うどんは冷たくても暖かくてもおいしいので、いろんなメニューに使われることが多いですよね。しかし、うどんは糖質を多く含むため基本的にはダイエットに不向きだといわれています。
今回はうどんがダイエットに向いてない理由やダイエット中に食べる場合の太らない食べ方などご紹介していきたいと思います。
うどんとそばならどっちがダイエットに効果的？
まずは、うどんのカロリーを計算していきたいと思います。1人前のうどんの量は（茹でた状態で）約250g。その他の麺類のカロリーと比較しました。
| 茹でる前 | 茹でた後 | カロリー | |
|---|---|---|---|
| うどん | 80g | 250g | 263kcal |
| そば | 80g | 250g | 285kcal |
| パスタ | 100g | 250g | 378kcal |
| そうめん | 100g | 270g | 343kcal |
| ラーメン | 130g | 240g | 358kcal |
1人前の量はうどん屋や蕎麦屋で出される量で、ラーメンは中華麺で計算しています。
うどんは麺類の中でもカロリーが低く、ダイエット中にいちばん最適だといえます。もし、体重を落とすことをメインにしたダイエットを行っているならば、うどんを選ぶようにすると効果が出やすくなります。
ただし、茹で方やお店によって麺の量が異なるため、正確にカロリー計算をしたいのであれば自炊の方がおすすめです。
GI値で見るとうどんよりそばの方がダイエット効果が高い
ダイエットにうどんとそばはどちらがいいのかをもっと見ていきたいと思います。
まず、1人前のカロリーは、上でもご紹介した通りうどんが263kcal、そばが285kcalとうどんの方がヘルシーだといえます。
ただ、栄養面でみるとそばの方が含まれる種類が多く、血糖値も低いため、健康的・長期的なダイエットを考えている場合には、そばの方が適しているといえます。
うどんとそば１人前のGI値、栄養素を比較しました。
| うどん | そば | |
|---|---|---|
| GI値 | 80 | 56 |
| 1人前のカロリー | 263kcal | 285kcal |
| たんぱく質 | 6.5g | 12g |
| ビタミンB1 | 0.05mg | 0.2mg |
| ビタミンB6 | 0.03mg | 0.13mg |
| マグネシウム | 15mg | 82.5mg |
| 鉄 | 0.5mg | 2.25mg |
GI値が低いそばは、うどんより中性脂肪が体内に溜まりにくいといえます。また、そばに含まれるビタミンB1はうどんの4倍あることがわかります。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きがあるため、不足すると太りやすくなります。
うどんがダイエットに不向きな理由
うどんは麺類の中でもヘルシーだということがわかりましたが、それでもダイエットに不向きだといわれているのにはいくつか理由があります。
糖質は太る原因になる
うどんに限らず麺類の主要な栄養素は糖質です。糖質は必要以上に摂取すると中性脂肪が増加するため食べすぎは禁物です。
はらもちがよくない
うどんは消化に良くおなかに優しい食材として知られていますが、消化が早いということはその分食べ終えてから時間が経たずに空腹感が出てしまうということでダイエットには不向きだといえます。
のどごしが良いので咀嚼する回数が減る
うどんはのどごしが良くつるつると食べられるので食べる量が多くなることがあります。また、咀嚼回数が減るため食事誘発性熱産生(DIT）が低く、消費カロリーも少なくなります。
血糖値が上がりやすい
うどんは血糖値の上昇度合い指数であるGI値が80とかなり高い食材です。GI値が高いと一気に血糖値を上げ大量のインスリンが分泌されます。そのインスリンの作用でグリコーゲンが作られ、余った分が中性脂肪として蓄えられるので、ダイエットには適していない食材だといえます。
うどんダイエットの方法とやり方
うどんはできればダイエット中に控えたい食材ではありますが、食べ方次第で増量を極力防ぐことができます。
冷たいうどんの方がおすすめおすすめ
ダイエット中に食べるうどんの温度は暖かいものより冷たいほうがおすすめです。一般に、炭水化物を冷やすと消化されないでんぷんレジスタントスターチが増えると言われています。このレジスタントスターチが増えると、うどんが消化吸収されにくくなるため、体重の増加を防ぐことができます。
温かいものなら一味を振りかけて代謝アップ
冷たいうどんの方がおすすめだといわれてもとても寒い日には温かいうどんを食べたい日もあると思います。そういう時活躍するのが香辛料の一味。
一味に含まれるカプサイシンにはアドレナリンを分泌する作用があり脂肪代謝の促進につながります。
具材を増やしてかさましを
うどんはのどごしが良くどんどん食べてしまうことも多いと思いますが、それをストップしてくれるのが豊富なトッピングです。
ヘルシーなワカメなどの海藻、たんぱく質が摂れる卵もおすすめです。また、咀嚼回数が増える舞茸やなめこおろしなどもいいですね。
自分で作るときは牛肉の赤みを使用した肉うどんも低カロリーです。てんぷらはカロリー過多になるので避けるようにしましょう。
夜より朝や昼に食べると太りにくい
うどんは一度でたくさんの糖質を取り入れてしまう食べ物ですが、消費カロリー量が上がる朝や昼だと食べてもそこまで体重に影響することはありません。
少量であれば夜に食べるも良いですが、固めのゆでたまごや明太子などは消化が良くないので、トッピングにするのはおすすめできません。
うどんの代わりは糖質0麺がおすすめ
うどんの代わりとして一番おすすめなのは糖質0麺。紀文から、平麺、丸麺の２種類が販売されています。カロリーは1人前で平麺が13kcal、丸麺で14kcal。
使い方は普通のうどんと同じで、肉うどんや冷やしうどんなどのレシピをそのまま糖質0麺に変えるだけでOKです。加熱する必要がなくそのまま使えるので便利ですよ。
糖質の代わりに食物繊維が使われているため、うどん独特のコシなどは感じられませんが、個人的には癖がなく代用品としてかなり使えると思っています( •◡-)♡
痩せた！うどんダイエットのレシピ
最後にダイエットにおすすめのうどんレシピを3つご紹介します。どれも簡単にできるのでぜひ試してみてください。
サラダうどん
コンビニに売ってあるサラダを茹でたうどんに乗せてドレッシングをかけるというとてもシンプルなメニューです。選ぶサラダは、ドレッシング込みで150kcal以下のものにするとカロリーを抑えられます。
1皿で済ます場合には、ツナや卵、ささみ入りのサラダがおすすめです。
卵と納豆のぶっかけうどん
とろろとたれ入り納豆を混ぜうどんに乗せて、その上に生卵をトッピングしたメニューです。つゆは市販のもので大丈夫ですが、作るときは水200mlとめんつゆ（2倍濃縮）100mlを合わせればOKです。
卵と納豆でたんぱく質が摂れるのでここに合わせるなら、サラダや野菜の煮物などがおすすめです。わさびを添えると良いアクセントになります。
野菜たっぷり焼うどん
好きな野菜をたっぷり使った焼うどん。おすすめの野菜は、にんじん、玉ねぎ、小松菜、もやしなど。肉は豚もも肉を使うとカロリーを抑えられます。
レシピは、まず野菜を食べやすい大きさに切って豚肉と一緒に炒めます。火が通ったら茹でたうどんを入れ、しょうゆと酒各大さじ1杯、顆粒和風だし小さじ1杯を混ぜ合わせたものを加えて全体に味をなじませたら完成です。
肉の代わりにシーフードミックスを入れてもおいしくなります。お好みで一味を振りかければカプサイシン効果で代謝がアップするのでおすすめです。
