ダイエット効果がある食材はたくさんありますが、その中でもえのきは脂肪燃焼効果があり、スーパーでも低価格で購入できるのでおすすめです。もし、嫌いでなければダイエット中に積極的に摂ってほしい食材の一つです。
ダイエット効果の高いえのきのカロリー
まずは、えのきの栄養成分からご紹介したいと思います。
| エネルギー | 20kcal |
| たんぱく質 | 2.3g |
| 脂質 | 0.17g |
| 炭水化物 | 6.5g |
えのき1袋分（約85g）の栄養成分です。1袋食べても20kcalしかないのでとても低カロリーなのがわかります。少量ではありますが他の野菜に比べてたんぱく質が多い特徴があります。
1袋ちょうど20kcalなのでカロリー計算がしやすいのもうれしいですね。
えのきのダイエット効果はどれくらい？
えのきには意外と知られていないダイエット効果がいくつかあります。
内臓脂肪を減らすエノキタケリノール酸
えのきには内臓脂肪を減らす効果が期待できるエノキタケリノール酸が含まれます。内臓脂肪はお酒を飲む人に溜まりやすいので、お酒の場が多い人には特に摂っておきたい栄養素ですね。
他にも、アドレナリンを活発にさせ脂肪燃焼効果を高める働きがあるため、運動をする2時間ほど前に食べることでダイエット効果がアップします。
腸内環境を整えるキノコキトサン
えのきに含まれるキノコキトサン（キトグルカン）には、糖や脂肪の吸収を抑えて体外へ排出する作用があるため、中性脂肪を減らし、生活習慣病を予防することができます。
特に体脂肪率が気になる人や、太りやすい体質の人に摂ってほしい栄養素の一つです。
えのきのかさまし効果
えのきはいろんなメニューでかさまし食材として使うことができます。例えば、丼ものやチャーハンに1袋混ぜるとご飯の代わりになりますし、ハンバーグのかさましにも使用できます。
また、えのきはしいたけやしめじに比べて歯ごたえがある食材なので噛む回数が増え、食べ過ぎを防止する効果も期待できます。食物繊維が豊富で低カロリーなうえ満腹感が続くというメリットもあります。
秋から冬にかけては鍋に入れるのもおすすめです。
えのきのその他の栄養素
ダイエットには直接関係ありませんが、えのきにはビタミンB1,B2,ビタミンDなども含まれます。
ビタミンB1には食事から得た糖質を筋肉などの必要なエネルギーに変える働きがあり、疲労回復にも役立つ栄養素です。また、ビタミンDにはカルシウムの吸収を補助する効果があるため、カルシウムと一緒に摂ることをおすすめします。
また、えのきにはGABAが含まれているため、副交感神経を優位に働かせ、リラックス効果を高める効果が期待できます。ダイエットには、質の良い睡眠も必要なので、夕食のメニューの食材に使用するのもおすすめです。
えのきダイエットのデメリット
えのきには食物繊維が豊富に含まれているため、毎日摂取資することで腸内環境が整えられ便秘の予防に役立ちます。
しかし、毎日大量に食べると人によってはお腹が緩くなりすぎて軟便になることもあるので注意が必要です。また、何らかの影響で腸内環境があまりよくないときに食べると、完全に消化しきれずそのまま便と一緒に排出されることもあります。
そのため、食べるときはできるだけ細かく切るか、よく噛んで飲み込むようにしましょう。
ダイエット効果の高いえのきを使ったメニューとレシピ
えのきを使ったダイエットメニューはたくさんありますが、その中でも今回は韓国でよく食べられるヤンニョムを使ったレシピをご紹介します。火を使わず電子レンジで作れるので簡単ですよ(,,>᎑<,,)
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|
| 250kcal | 12g | 12.6 | 24.7g | 2.4g |
| 【材料】 ・えのき…200g（1～2パック） ・白ごま…大さじ1杯 ・卵の黄身…1個 ・お好みでネギや一味などあれば 〇コチュジャン…小さじ1杯 〇めんつゆ2倍濃縮…大さじ1杯 〇みりん…大さじ1杯 〇すりおろしにんにく…1片 〇ごま油…小さじ1杯 |
【作り方】
①耐熱容器に2～3等分に切ったえのきを入れてラップをして3分間電子レンジで加熱する。その間に〇の調味料を合わせておく。
②えのきから出てきた水分を捨て、調味料を混ぜ合わせて再び1分間電子レンジで加熱する。
③お皿に盛り付け卵の黄身を乗せごまを振りかけたら完成。（今回は一味とネギをプラスしました。）
通常えのき1パックは100gなのですが、うちの近所のスーパーでは200g超入っているのでそれを使いました。可食部で200g弱くらいでした。もし、100gで作る場合は、めんつゆを少し減らすとちょうどいい味になります。
電子レンジで加熱している間にたれを作ります。あらかじめ別容器でまぜてつくっておくと、えのきに加えたときにまんべんなく絡まるのでおすすめです。
電子レンジから出すと水分が出て半分くらいの量まで減ります。容器を傾けると余分な水分が落ちますが、もしうまくいかないときはキッチンペーパーで容器の底を拭くと水分が取れます。
電子レンジから出したばかりの時はかなり熱くなっているのでやけどに注意してください。冷えすぎたらたれが絡みにくくなるので粗熱が取れたくらいの時に混ぜるのがようどいいです。
・しめじは同じ1袋でもスーパーによって量が違います。作る前に重さを測ってみてください。
・甘さが若干控えめです。もし甘いほうがいい場合は、みりんを砂糖小さじ2杯に変えてください。
食事にえのきを取り入れる場合は、朝昼晩のカロリー割合も考えて計画を立てると効果的です。
