置き換えダイエットとしていろんな食材が取り上げられますが、その中でも特に効果が出やすいといわれる枝豆。今回は枝豆ダイエットの効果とやり方についてご紹介したいと思います。
基本的な食事制限のやり方については、「食事制限だけで痩せる５つのポイント」でご紹介しているので気になる方はぜひ読んでみてください。
枝豆に含まれるダイエットに効果的な成分
ビールのおつまみとして食べられることが多い枝豆ですが、その栄養素を見るとダイエットに効果的な成分がたくさん含まれていることがわかります。
カリウムでむくみ解消
むくみの原因の一つと言われているのが水分やナトリウムを含む塩分の摂りすぎだといわれています。カリウムには、これら水分やナトリウムを体の外に出す働きを持つため、むくみの解消につながります。
枝豆に含まれるカリウム量は100gあたり590㎎。定期的に枝豆を摂取することでむくみをなすくことができます。むくみは脂肪ではないので体脂肪率には影響しませんが、顔や足がむくむことで体重は増えますし、見た目的にもあまりよいものではないのでできるだけ解消していきたいですね。
腸内環境を整える
枝豆には100gあたり5.0gの食物繊維が含まれています。食物繊維には不溶性と水溶性があるのですが、枝豆に含まれるのは不溶性食物繊維で、便通をスムーズにする効果があります。枝豆は、普段から便秘がちで体重がなかなか減らないという方に積極的に摂ってほしい食材です。
また、食物繊維は消化に時間がかかることから、食物繊維を多く含む食材は腹持ちがいいという特徴があります。そのため、ちょっと小腹が空いたときの間食にもおすすめです。
枝豆の他、満腹感が続く低カロリーな食べ物については他の記事でまとめています。枝豆と一緒に食べるとさらに満腹度がアップするのでぜひ試してみてください。
筋肉を作り脂肪燃焼効果を高めるたんぱく質
枝豆は野菜売り場に置かれているためあまりイメージがわきにくいですが、実は肉や魚と同じようにたくさんのたんぱく質が含まれています。
たんぱく質は、筋肉を作る要素であり、筋トレと組み合わせることで筋肉量を効率よく増やすことができます。同時に代謝も上がるため脂肪燃焼効果も高まります。
さらに、食事誘発性熱産生でみると、たんぱく質は脂質の8倍のカロリーを消費するため、ダイエットには効果的です。
枝豆ダイエットの基本的なやり方
ダイエットに効果的な枝豆ダイエットのやり方は、３食のうちどれか1食を枝豆に置き換えるという方法。朝昼晩どれでもいいですが、どの食材でも置き換えダイエットをやるなら夕食を選ぶと効果が出やすいので夕食を置き換えるのがおすすめです。
枝豆の旬は夏なのでそれ以外は野菜売り場に出ていませんが、少し大きなスーパーに行くと冷凍食品として1年中販売されているのでぜひ見てみてください。
調理方法は電子レンジ加熱で1食3～5分程度。茹でることも可能です。皮つき、皮なしどちらも販売されています。皮つきであれば400gで200～300円で購入できるのでお財布にも優しいですね。
枝豆はどのくらいまで食べていいのか 食べすぎはやはりNG
枝豆のカロリーは可食部100gあたり、135kcal。皮つきだと約2倍の重さになるので200gになります。
冷凍枝豆は1袋300～400gなのでそれを全部食べたとしても270kcal以下なのでとても低カロリーだといえます。1袋食べるとかなり満腹になるのでおすすめです。
ただし、枝豆がいくらダイエット向きだといってもやはり食べすぎは厳禁です。どのくらいまで食べていいのかは1日の摂取カロリーによりますが、2袋食べると（可食部400g）と540kcalになるので、これが限度かなと個人的には思います。
枝豆だけを食べ続けるダイエット
毎日朝昼晩枝豆だけ続けるダイエットは栄養が偏ってしまうためおすすめできません。また、朝昼晩同じ食材を食べ続けると3日目あたりでおなかを壊してしまうことも多くあります。
もし、朝昼晩枝豆を取り入れたい場合には、「枝豆だけ」ではなく糖質、ビタミン、ミネラルなど枝豆からだけでは摂取しにくい栄養素をプラスして食べるようにしましょう。
枝豆を使ったヘルシーレシピ
枝豆ダイエットですぐに効果を出すには1食置き換えがおすすめですが、枝豆アレンジでも続けることで効果を出すことができます。
枝豆入りひじき
スーパーやコンビニに売られているひじきのお惣菜に枝豆を追加するだけの簡単レシピです。枝豆はどれだけ入れても味が邪魔にならないので食べすぎにならない程度にどんどん入れてみてください。
もし、糖質制限を行っていないならごはんにかけて食べてもおいしいです。
おつまみにはやっぱり枝豆
お酒のおつまみに迷ったら枝豆をおすすめします。手で食べるので汚れますが水分が少なく塩味が効いているのでおつまみにはぴったりです。
オリーブオイルでにんにくと鷹の爪を軽く炒めて、その後枝豆を入れて軽く混ぜ合わせるととてもおいしいですよ。塩のかけすぎには気を付けましょう。
