ジョギングとウォーキングはどちらが効果的? | ダイエット中に知っておくといい話

ジョギングとウォーキングはどちらが効果的?

ダイエットと運動
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有酸素運動の定番でもあるジョギングとウォーキング。どちらもダイエットに効果がある運動ですが、どちらの方がより効果が高いか気になりますよね。今回は、ダイエットにジョギングとウォーキングどちらが効果的なのかご紹介していきたいと思います。

消費カロリーはジョギングの方が高い

まずは、ジョギングとウォーキングの消費カロリーを比べてみたいと思います。いろんな視点で見られるように時間と距離それぞれで計算してみました。

同じ時間ならジョギングの方がおすすめ

どちらも同じ1時間行った場合の消費カロリーです。

一般的なジョギング一般的なウォーキング
540kcal368kcal
体重50kgの人の消費カロリー

ウォーキングは時速5km、ジョギングは時速10kmで計算しました。表を見てもわかるように、同じ時間だけやるならウォーキングよりジョギングの方がダイエット効果が高いのがわかります。

ウォーキングもジョギングもペースが速くなるほど負荷が大きくなるため、消費するカロリーも増えていきます。表では平均的な速度で計算しましたが、もっと早く歩いたり走ったりすれば消費カロリーを上げることができます。

ジョギングとウォーキング同じ距離で計算する

同じ距離でジョギングとウォーキングを行った場合の消費カロリーを計算してみました。いつも同じコースを利用している人はこちらの方が比較しやすいかもしれません。

ジョギングの消費カロリー

分かりやすくすべて同じ距離(5㎞)で計算しました。まずは、5㎞ジョギングをしたときの消費カロリーです。速さごとに消費カロリーを計算しています。

1kmのペース時速走る時間消費カロリー
4分00秒15km20分265kcal
4分30秒13.3km22分30秒263kcal
5分00秒12km25分273kcal
5分30秒10.9km27分30秒267kcal
6分00秒10km30分270kcal
6分30秒9.2km32分30秒276kcal
7分00秒8.6km35分282kcal
7分30秒8km37分30秒263kcal
8分00秒7.5km40分245kcal
8分30秒7.1km42分30秒227kcal
9分00秒6.7km45分228kcal
9分30秒6.3km47分30秒226kcal
10分00秒6km50分227kcal
体重50kgの人の消費カロリー

時速7km以下はスロージョギングになります。一般にスロージョギングは4.0~6.0メッツとされています。

速く走った方が負荷は大きいですが、同じ距離で設定しているため運動時間が短くなり、その分消費カロリーも低くなっています。

数字だけで見るなら同じ距離の場合、5㎞を時速7kmで35分かけて走ると効率よく消費カロリーを増やせることがわかります。

ウォーキングの消費カロリー

次に5㎞の距離をウォーキングしたときの消費カロリーです。

1kmのペース時速走る時間消費カロリー
10分30秒5.7km52分30秒198kcal
11分00秒5.5km55分202kcal
11分30秒5.2km57分30秒201kcal
12分00秒5km60分184kcal
12分30秒4.8km62分30秒191kcal
13分00秒4.6km65分199kcal
13分30秒4.4km67分30秒207kcal
体重50kgの人の消費カロリー

ジョギング同様ウォーキングも同じ距離歩くのであれば、時速を変えてもほぼ同じカロリーなのがわかります。あくまでも計算上ではありますが、同じ5kmであれば13分30秒かけて時速4.4kmで歩くと効率よく消費カロリーを増やすことができます。

ウォーキングのメリットデメリット

ウォーキングはジョギングと違い楽にできるので、簡単に始めやすく長く続けやすいというメリットがあります。また、ジョギングだと人の目が気になるということもあると思いますが、ウォーキングは「ダイエットしている感」があまりないのもいいですね。

ただ、より効率よく消費カロリーを落とすことを考えるとウォーキングは方法やフォームなど難しい点もあるので長期間続けても結果が出にくいことがあります。

ウォーキングはやはり早歩きが基本になりますので、最低限スピードだけは意識するようにしてください。

ゆっくり歩き(時速4㎞)早歩き(時速7㎞)
210kcal367kcal
体重50kgの人の消費カロリー

1時間かけて歩くときの消費カロリーになります。ゆっくり歩きと早歩きはおおよそ150kcal違います。1ヶ月で計算すると4,500kcal。体重で言うと約600g変わってきますので、早く歩くことはとても重要です。同じスピードを維持しながら歩くことを心がけるようにしましょう。

NikeRUNのようなジョギングやウォーキングのラップをチェックできるアプリを活用すると便利です。

ジョギングのメリットデメリット

ジョギングのいちばんのメリットは短時間・短期間で効果が出ること。時速7㎞以上であれば、スロージョギングであってもウォーキングより効果が出やすいのが特徴です。また、ウォーキングより負荷が大きいため筋力・筋持久力アップも同時に行うことができます。

一方、ジョギングはウォーキングに比べてきつくてやり終わったら疲れるというデメリットがあります。特に何年も走ってない人にとってジョギングはハードルがとても高い存在だと思います。

痩せるためにジョギングを始めたとしても続かなければ意味のないものになってしまうので、少しでも不安があるときはウォーキングから始めることをおすすめします。

また、肥満体型の人はジョギングで脚や足の裏への衝撃が大きくなるので怪我のリスクを考えると、ある程度体重が落ちるまでウォーキングの方が良いでしょう。

ジョギングとウォーキングはどちらも痩せる

今までの話をまとめると、手っ取り早くやせたいのであればジョギング、時間をかけてゆっくり痩せたい場合にはウォーキングをおすすめします。

ある研究では、時速7km以上の同一速度でのジョギングとウォーキングではウォーキングの方がエネルギー消費が高く衝撃も少ないとされていまが、実際のところ時速7km以上で歩き続けるのは大変なので現実的ではないかなと思います。

もちろん「時速7~8kmでのウォーキングできるよ♪」という方はウォーキングの方が身体への負担が少ないのでおすすめです。

ジョギングは練習するほどスピードは上がりますので、まずはスロージョギングから始めてみるのはいかがでしょうか(๑•̀ᴗ- )✩

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