プロテインを飲むタイミング

ダイエットにプロテインを摂り入れる人も増えてきましたが、実はプロテインはただ飲めばいいというものではなくて、ダイエットに効果的な飲むタイミングというものがあります。今日ははプロテインを飲むタイミングについてご紹介していきます。

今回は、食事と運動を合わせたプロテインの飲み方についてご紹介しています。３食のうち１食をプロテインに置き換えるプロテインダイエットではないのでご了承ください。

食事管理法については、「食制限だけで痩せる５つのポイント」でまとめてご紹介しています。

プロテインとは

プロテインという言葉を聞いたことがあっても具体的にどんな成分か、どんな効果があるのかは知らないという人も多いかもしれません。

プロテインとは日本語でいうと「たんぱく質」のことです。筋トレをしている人が飲むというイメージもあるので、「プロテインを飲んだらあんなにムキムキになるのか」と思われがちですが、決してそんなことはなく３大栄養素の１つであり身体にとってとても大切な成分なのです。

ダイエット中に飲むプロテインには大きく分けて２つの理由があります。

３大栄養素の一つであるプロテインは、食事からも摂取することができます。しかし、ダイエットを目的とした場合にはプロテインを食事からだけ摂取するのは難しいため補給的な役割で摂取することをおすすめしています。

たんぱく質の1日当たりの摂取推奨量は男性で60～65g、女性が50gとされています。これは、おおよそではありますが、体重（kg）をそのままグラムに表した数字になります。

ダイエット中には、この数字を1.2～1.5倍を摂ることが理想とされているため、プロテインを摂取するときの目安にしてください。

たんぱく質の1日の摂取量については別の記事でまとめていますので気になる方はぜひチェックしてみてください。

例えば、体重40kgの人であれば48～60g、50kgの人であれば60g～75g。筋トレをメインとしたダイエットをしているのであれば、1.5～1.8倍まで上げると筋肉量が増えやすくより太りにくい身体にすることができます。

1日にたんぱく質を60g摂ろうとすると、サラダチキンだと2.5個、サバの塩焼きだと4個弱食べる必要がありあまり現実的ではないため、このような場合にプロテインが役立ちます。

筋肉はトレーニングをすることで増えることがわかっていますが、それと同時に、プロテインの摂取も筋肉量アップに効果的だとされています。また、プロテインを飲むタイミングも重要ですので覚えておいてください。

運動後の20～45分の間は体内で筋肉へのアミノ酸輸送量が3倍にアップする（ゴールデンタイム）といわれているため、この時間帯にプロテインを摂取することで、効率よく筋肉量を増やすことができます。

もし筋トレを30分以上する場合には、トレーニング中に少しずつたんぱく質を摂取することをおすすめします。吸収力の高いホエイプロテインが最適です。

運動後はホエイプロテインが最適なのに対して、寝る前にはソイプロテインが活躍します。

骨や筋肉の成長、代謝や脂肪分解を促進する働きがある成長ホルモンのピークが就寝後30～3時間と言われています。

ソイプロテインの消化時間が約3時間であるため、就寝１時間ほど前に摂取することで成長ホルモンのピークにあわせることが可能になります。

ダイエットと筋肉量アップは、一見何も関係ないように見えますが、実はそうでもないのです。

一般に、筋肉量を増やすと代謝が上がるといわれています。基礎代謝が上がると、脂肪を燃焼効果が上がり、太りにくい体質になります。

例えば、基礎代謝が高いと同じものを食べていても太りにくくなりますし、同じ運動をしていてもより体重を落としやすくなるのです。

そのため、ダイエットを成功させるためには筋肉量アップは欠かせない要素の一つなのです。