知っておくと便利なDIT(食事誘発性熱産生) | ダイエット中に知っておくといい話

知っておくと便利なDIT(食事誘発性熱産生)

食事と栄養
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私たちが普段消費するカロリーは、基礎代謝と活動消費カロリーの他にDIT(食事誘発性熱産生)というものがあります。

このDITはちょっとした工夫で高めることができるので、ダイエットを成功させるためにも知識をつけてうまく利用していきましょう。

食事誘発性熱産生を少し詳しく

DITは食事誘発性熱産生のことで、食事をした際に食べ物を咀嚼したり、消化・発酵・吸収する過程でで消費されるカロリーのことを言います。(DITはDiet induced Thermogenesisの略)

このDITは食事の内容やその時の状況、食べ方や温度によって変化するため、DITを高める行動をとることで、1日の消費カロリーを増やすことができます。

効率よくダイエットを進めるためにもDITを上げてどんどん体重を落としていきましょう୧(๑›◡‹ ๑)୨

DITを高める食べ物

DITは食べる食材によって数値が変わります。

栄養素カロリーに含まれるDITの割合
たんぱく質約30%
脂質約10%
炭水化物約20%

脂質は高カロリーなうえにDITも多いため摂取しすぎると、肥満になる可能性もあるので注意が必要です。一方、たんぱく質は筋肉を作るのに大切な栄養素であり、DITも低いため積極的に摂りたい栄養素だといえます。

たんぱく質を多く含む食べ物

肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品

肉類は脂質を含むものは避け、鶏のささみや赤身肉などを中心に摂取するとカロリーを抑えることができます。プロテインもたんぱく質なので筋トレ後や就寝前に摂取すると効果的です。

DITを高めるためにも、普段からPFCバランス(たんぱく質・脂質・炭水化物の摂取バランス)を意識するようにしましょう。

食事性誘発性熱産生の計算方法

DITはその時の状況によって微妙に変化するため、計算だけで確実な数値を出すのはとても難しいとされています。しかし、ざっくりであれば計算も可能ということで、ネット検索すると自動で計算してくれるサイトも存在します。

具体的に計算する場合には上の栄養素別のDITを計算していきます。

例えば1日の摂取カロリーがたんぱく質60g、脂質30g、炭水化物150gだった場合、それぞれのカロリーとDITは以下のようになります。

カロリーDIT
たんぱく質80g320kcal96kcal
脂質40g360kcal36kcal
炭水化物150g600kcal120kcal
合計1280kcal252kcal
摂取カロリーと食事性誘発性熱産生

それぞれ摂取カロリーのうちDITの割合は、たんぱく質の30%、脂質の10%、炭水化物の20%と言われているので、計算するとこのような数値になります。

DITは1日の総消費カロリーのうちの約10%を占めているといわれています。

DITを高める食事法

栄養素だけではなく、食事のとり方を工夫することでもDITを高めることができます。

消費エネルギー量→高い低い
運動習慣ありなし
体温(平熱)高い低い
食事の時間帯早い遅い
食事環境リラックスあわただしい
味覚①おいしいおいしくない
味覚②辛い甘い
料理の温度温かい冷たい
咀嚼よく噛むよく噛まない

表を見てわかるように、普段から運動する習慣をつけ、リラックスした状態でおいしい料理をよく噛んで食べることでDITを高めることができます。

逆に、夜遅い時間に甘くて冷たい食べ物をあわただしくほとんど噛まずに食べると消費されるカロリーも少なくなります。

DITは気にしなくてもダイエットを進めることはできますが、知っておくことでより楽に痩せられることができるので、うまく利用していきましょう。

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