ダイエット中のたんぱく質量は1日にどれくらいがベスト？

筋トレを取り入れたダイエットをしているときに直面するのが1日のたんぱく質摂取量。たんぱく質は筋肉を作る大切な栄養素なので、どれくらい摂取するのか考える人も多いと思います。

私も、普段の量は決めていますが、思うように筋肉量が増えないとたまに悩んだりしています。

今回は、1日に必要なたんぱく質の摂取量と、どうやって摂取すれば効率よく筋肉を増やしていけるのか考えていきたいと思います。

たんぱく質の働きと多く含む食べ物

まずは、たんぱく質の働きを簡単にお話しします。

たんぱく質は、脂質、炭水化物と並んで3大栄養素の一つで、人が生きていく中で欠かせない栄養素の一つです。

筋肉の他、臓器、皮膚、髪の毛、骨、爪などの主要成分であるため、不足すると皮膚が弱くなったり髪質が悪くなるといった症状がでます。

筋肉の強化はダイエットをするうえで外せない項目であるため、たんぱく質をしっかりと摂取することが重要になります。

たんぱく質は、肉、魚、卵、豆類に多く含まれます。

1日に必要なたんぱく質の摂取量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」にはたんぱく質の1日の摂取推奨量が決められています。

1日のたんぱく質摂取量（男性）

年齢	1日のたんぱく質推奨量
12～14歳	60g
15～17歳	65g
18～29歳	65g
30～49歳	65g
50～64歳	65g
65～74歳	60g
75歳以上	60g

1日のたんぱく質摂取量（女性）

年齢	1日のたんぱく質推奨量
12～14歳	55g
15～17歳	55g
18～29歳	50g
30～49歳	50g
50～64歳	50g
65～74歳	50g
75歳以上	50g

上の数値は、生活するうえで推奨される量なので、筋肥大を目指していない場合であっても平均して摂取するようにしましょう。

ダイエット中に必要なたんぱく質の摂取量

では、ダイエット中にはいったいどれくらいのたんぱく質摂取が望ましいのでしょうか。

ダイエット中は多かれ少なかれ今まで食べていた食事の量を減らすことになるので、からだに吸収される栄養素も少なくなります。

それが余分な脂質や炭水化物だと望ましいのですが、ちゃんと栄養計算をしていないとたんぱく質まで減ってしまうことも多々あります。

そのため、食事制限中であってもたんぱく質の摂取は積極的に行うようにしましょう。

また、筋肉は維持だけではなく少しずつでも増やしていくことで、脂肪燃焼効果が高まり太りにくいからだへと変えることができます。

したがって、上でご紹介したたんぱく質量より少し多く摂ることをおすすめします。

よく言われているのが自分の体重1kgあたり1.2～1.5g。例えば、体重が50kgの人であれば60～75gになります。女性の場合はこの数字より10gほど少なくてOKです。

1日のたんぱく質量についてのアンケート調査

現在、私自身ダイエット中なのですが、だいぶ体重が落ちてきたので、これからは筋肉量もチェックしていこう！ということでフォロワーさんにたんぱく質量について聞いてみました。（現在Xはやっていません）

50人以上の方が回答してくれたのですが、その結果、体重1kgあたり1～1.5gというのがいちばん多い結果になりました。

ちなみに男女比は2：8ほど。女性の場合でもたんぱく質を多く摂っている人は多かったですね。

ジムのトレーナーやプロのビルダーさんにも聞いてみると意外と人によってばらつきがありました。

筋肉ムキムキなのに1日80gしか摂取していない人、見た目通り1日150g以上摂取している人いろいろといました。

たんぱく質は、ただ漠然と多く摂ればいいというわけではないので、次に、効率の良いたんぱく質の摂取方法についてお話しします。

効率的なたんぱく質の摂取方法

ダイエットをするうえで効率の良いたんぱく質の摂取方法を3つご紹介します。

1回の食事で摂取するのは20～30gまで

たんぱく質1度に吸収できる量が決まっているため、1食ごとに分けて摂取することが効率が良いとされています。様々な研究結果によると最適な量は1食あたり20～30gくらい。

1日に目標としている量が60gであれば、1食あたり20gがベスト。もし、100gを摂取量の目安にしている場合には、1日の食事を4回以上にすると効率よく摂取することができます。

たんぱく質を摂取するタイミングも大事

たんぱく質は、「運動後」「寝る前」「起床後」に摂取するのが良いとされています。

運動後はゴールデンタイムとも呼ばれ、たんぱく質の摂取が筋肥大につながりやすくなります。プロテインであれば運動後30分以内、食の場合は1～2時間以内に摂るのが理想的です。

寝る前の摂取は成長ホルモンの働きが影響しています。また、起床後の摂取は、1日のエネルギーとしての効率よく働いてくれます。

吸収力の高いプロテインを利用する

高たんぱくの生活を1度でもやったことがある人なら共感していただけるかもしれませんが、1日にたんぱく質量を100g近く摂取するのはかなり大変です。

お肉であればささみや皮なしの胸肉が脂肪が少ないためメインになるのですが、毎日食べると飽きちゃうことも。

料理がうまくて毎回違う味付けやメニューがつづれればいいんですが。。。

そういう時に活躍するのがプロテインです。専用ボトルに水と粉を入れてシェイクするだけで作れますし、1食で約20～30gのプロテインを摂取することができます。

ホエイプロテインは食事より早く体内でプロテインを吸収できるので、運動後の摂取におすすめです。