ダイエットをしたことがある人ならだれもが知っている恐怖の停滞期。この期間は何をやっても結果に反映されず、苦しいですよね。
しかし、停滞期はうまく工夫することで意外と簡単に乗り切ることができることもできます( ｡•̀_•́｡)
今日は停滞期がある理由と抜け方についてお話ししていきたいと思います。
停滞期の期間 いつ頃？いつまで？
一般に、停滞期がやってくるタイミングは「ダイエットを始めてから1ヶ月前後」か「体重が5%落ちたとき」と言われています。そして、停滞期が続く期間は約1ヶ月間。
もちろん個人差はありますが、目安にしておくと計画が立てやすくなります。
私の場合は、ダイエットを始めて4日目にやってきました。始めの方にめちゃめちゃ減量したというわけでもないんですけどね。体重の３％くらいが落ちたタイミングで始まりました。
停滞期の期間は12日間。長かったと思っていましたが、平均より半分以上も短かったようです。
目安としては上にあるようにダイエットを開始してから1ヶ月くらいで停滞期は始まりますが、私のように開始早々始まることもあります。
停滞期がある理由
ダイエット中に停滞期がある理由は、身体を一定の状態に維持しようとする「ホメオスタシス機能」が働くためだといわれています。
特に体のエネルギー源と言われる糖質を急激にカットした食生活を始めるとこの機能が強く働く傾向にあります。
今私がやっているダイエット法は「食事8割運動2割」で、ほぼほぼ食事改善をメインにしているので、平均より早いタイミングでやってきたのかもしれません。
身体が「急に摂取カロリーが落ちた！これは危険だ！」と反応して、栄養の吸収率を高めちょっとやそっとじゃエネルギーを消費しない体質に変えてしまったというわけです(｡•́ – •̀｡)
停滞期の期間は、何をしても不思議なくらいに体重が落ちないのでモチベーション維持に苦労する期間でもあります。
停滞期であってもダイエットは続けること
停滞期に何をしても体重が変わらないのなら、数日間ダイエットを休もうと思うかもしれませんが、そうすると痩せられるまでに時間がかかってしまうのでおすすめはできません。
基本的に体重は、消費カロリーから摂取カロリーをマイナスしたその差の分だけ落ちます。
8200kcal運動し1000kcal摂取したら7200kcalマイナスになるので、約1kg体重が落ちることになります。
これは、停滞期を挟んでも同じことが言えます。停滞期の間体重が変わらないので時間差はありますが、結果は同じです。
したがって、停滞期でも食事管理と適度な運動は続けるようにしてください。
ただ、食事管理も運動もストイックにやりすぎると「こんなに頑張っているのに結果が出ない」と気がめいっていしまうこともあるので、停滞期の間はほどほどに続ける方がいいのかなと思います。
停滞期の乗り越え方
停滞期の乗り越え方には外部的なものと内部的なものがあるので両方をうまく摂り入れることが大切になります。
週1回チートデイを取り入れる
外部的な乗り越え方として一番ポピュラーなのがチートデイを取り入れる方法。チートデイとは直訳すると「だます日」のこと。身体のホメオスタシス機能をだます方法になります。
1日だけ何でも食べていい日を設けて身体に「今危険な状態じゃないんだよ」と勘違いさせるという作戦です。
こんなのうまくいくの？と思うところですが、意外とこの方法で停滞期を乗り越えた人は多いようです。ペースは1～2週間に1度が最適です。
ただ、完璧主義者にはこの方法は向いてないので慎重に。せっかく今までほぼ完ぺきに食事管理ができていたのに1日それをやめただけで、モチベーションがだだ下がりになってしまうことがあります。（翌日の体重もかなり上がるので。）
もし心配な場合はプチチートデイから始めることをおすすめします。
筋トレをする・種目を変える
停滞期は体重が変わりませんが、運動内容によっては体脂肪率が変わってきます。ここでおすすめなのが筋トレ。
筋トレをすると筋肉量が増え、体脂肪率が下がります。体重の変化がない停滞期には体脂肪率チェックでモチベーションをあげていきましょう。
また、筋トレをすると部位によっては筋肉がついてくるのがわかりますし、体のラインも変わっていくので停滞期も乗り越えやすくなります。
コスパを重視するならわざわざジムに行かなくても、振動マシン1台で様々な筋トレを行うことができます。
もし、すでに筋トレをやっている人なら、いつもと違う筋トレ（種目を変える）をするのがおすすめ。
普通なら使わないマシンを使ってみたり、マシンからフリーウェイトでトレーニングをやる(その逆も）というのも一つの手です。
宅トレの場合は、YouTubeなどで珍しいトレーニング種目を見つけるのもいいですね。
モチベーションを高く保つ
ある意味外部的な乗り越え方より難しいといえるモチベーション維持。詳しくは別の記事にまとめているのでぜひ参考にしてみてください。
もし迷いが出たら、なぜダイエットを始めようと思ったのかそのきっかけを思い出して心を強く持ってください。
サプリメントを活用する
停滞期が長く続き何をやっても効果がないときにはサプリメントの摂取をおすすめします。もちろん、停滞期が始まってすぐに飲むようにしても良いのですが、繰り返すことで効果が下がることもあるので注意が必要です。
停滞期を乗り越えるためにおすすめのサプリメントは脂や糖を抑えるものとファスティング専用の酵素の２つ。どちらも摂取すると効果が上がりますがどちらか１つだけでもOKです。
メタバリアプレミアムEX
糖の吸収を抑えるサラシノール配合のサプリメント。ごはんや麺類などに含まれる糖の吸収率が下がるので、通常と同じ食事量でも痩せやすくなります。
さらに、サラシノールは継続摂取することで脂肪や体重の他ウエストまわりのお肉も減らしてくれるので、おなかの脂肪が気になる方にもおすすめです。
ベルタ酵素
ファスティングダイエット専用の酵素として評判の高いベルタ酵素。３食のうち1食をベルタ酵素に置き換えることでカロリーや糖質、脂質をカットすることができます。
酵素には消化力、代謝力を上げる働きがあるため、脂肪燃焼効果がアップし太りにくくやせやすい体質へと変えてくれます。
ちょっとした運動などでも消費カロリーが上がりやすいので、体重がなかなか落ちない停滞期に飲むと効果が期待できます。
停滞期にやってはいけないこと
停滞期は体重がなかなか減らなくて気持ちが焦りがちですが、ここでやってはいけないことをしてしまうと、沼にはまってしまうことがあるので注意が必要です。
停滞期にはやってはいけないことが２つあるので解説します。
運動・食事制限のやりすぎ
何とか早く体重を落としたいという焦りやストレスから、過度な運動や食事制限をしなきゃと思うことがあるかもしれません。
停滞期はいつもと違う刺激をからだ（体内にも）に入れることで運よく抜けられることもありますが、そうはいかず頑張っても何も変わらないこともあります。
もし、頑張っても体重が減らないと「なんで減らないんだ(ฅ`･ω･´)っ」とさらにストレスになりモチベーションが転落してしまう可能性があります。
ただ、いつもより運動量を増やしたり1日の摂取カロリーを大幅に減らすことで停滞期を抜けることもあるので、「何も変わらなくても落ち込まない」という覚悟を決められるなら試してみる価値はあるかなと思います。
停滞期を抜けそうなときにチートデイをもってきてしまう
停滞期の抜け方でもお話ししたチートデイですが、これを停滞期が抜ける直前にもってきてしまうとまた沼に戻ってしまうことがあります。
停滞期がいつ抜けるのかをはっきりと予測するのは難しいですが、抜ける前兆には「体脂肪率が下がった」「空腹になる回数が増えた」などがあります。
いつもと違うことが起こったときにはできるだけチートデイは避けるようにしましょう。
ダイエットの停滞期は繰り返す
停滞期はダイエットを開始して約1ヶ月後に訪れるというお話をしましたが、これは1回きりではなく繰り返し起きます。
どれくらいのペースでやってくるかは個人差がありますが、だいたい1.5～2kg落ちるごとにやってくることが多いです。
繰り返す停滞期にはうんざりですが、何度か経験するとだんだんと気持ち的に慣れていきます。
3回目の停滞期を迎えた頃には、気持ちだけではなく運動や食事管理、カロリー計算にも慣れてくるので最初よりもだいぶ楽になります。
最初の停滞期は抜けるのが大変ですが、そこさえ乗り越えればあとは自分のやり方を信じて進むだけなので頑張ってください。
とはいう私も停滞期は抜けましたがまた戻らないように頑張りたいと思います(ง •̀ω•́)ง
