筋肉痛にならないダイエットは効いていない？

まだ梅雨が明けてないというのに毎日とても暑いですね(つω<｀。)6月は徒歩20分かけてジムに行っていましたが、さすがに今は電車を利用しています。

前回のブログでトレーニングを再開したことをお話ししましたが、さすがに1日目は休み期間が長かったこともありかなりの筋肉痛が出てしまいました。

モチベーションが維持できてたので翌日もジムには行きましたが、ほとんど何もできなかったので行かなくてもよかったかなぁと若干後悔したり。。。

今回は、ダイエットで筋肉痛が出たらいったんお休みした方がいいのか、逆に筋肉痛にならないダイエットに効果があるのか考えていきたいと思います。

筋肉痛があってもトレーニングは継続して大丈夫

かなりきつい筋肉痛、一度は経験したことがあると思います。特に、ダイエット初日に張り切りすぎると普段運動していないこともあって、歩くことさえ辛くなることもありますよね。

筋肉痛自体病気ではないので、もし軽いものであればトレーニングをしても大丈夫です。

ただし、筋肉痛がある場所は筋肉が作られている最中なので休ませてあげる必要があります。

なので、トレーニングをする場合は痛い場所以外を鍛えるようにしましょう。例えば、足が痛いときは腕や胸、背中のトレーニングであればやってもOKです。

足の筋肉痛がなければ軽いウォーキングなども効果的です。

筋肉痛が辛いときはお休みした方がい

もし、歩くのもきつい、腕を上げるのもきついなど日常生活に支障をきたしている場合は、いったんトレーニングはお休みしましょう。

そういう状態だとおそらくジムのトレーニングや有酸素運動をやっても痛みが出てしまうので安静にする方が良いです。

どんな運動でもほとんどの場合お腹の筋肉を使用しています。そのため、お腹に筋肉痛が出ている場合もお休みすることをおすすめします。

ただこれはトレーニングをお休みするという意味なので、食事管理は継続していきましょう。

筋肉痛は何時間後にやってくる？

筋肉痛は運動をしてから数時間後~翌々日の間に発生します。ちょっと間隔がありすぎて申し訳ないのですが、かなり個人差があります。

よく、「年を取ると筋肉痛が翌日、または翌々日に出る」という人がいますが、実はこれはあまり関係なく（ちょっとは関係しています）、筋肉の質や運動の負荷に影響することがわかっています。

筋肉痛は、運動の負荷が高いほど短時間に強い痛みがきて、低いほどゆっくりとやってくることになります。

ちなみに以前私もデータをとったことがあるのですが、いちばん早いときでトレーニング終了から８時間後、遅いときで15時間後にやってきました。

筋肉痛はいつまで続く？

筋肉痛は1日~4日程度で消えることがほとんどです。この長さも運動の負荷に影響していて、きつい運動をした方が筋肉痛が継続することがわかっています。

なので、もし「明日はガッツリトレーニングするぞ！」というときは、明後日以降の予定も考えて計画を立てることをおすすめします。

もし筋肉痛が1週間以上続くようであれば、他の原因も考えられるため、整形外科で診てもらった方がいいかもしれません。

筋肉痛があると足が太くなるのはウソ

筋トレなどで筋肉に刺激を与えると筋肉を構成している筋繊維に細かな傷ができます。これを修復するときに炎症反応が起き、ブラジキニンなどの痛みを与える物質が筋肉を刺激することで筋肉痛が起きるといわれています。

筋繊維にできた細かな傷は、休息をとることで回復していき、その結果筋力の向上や筋肥大などの効果が得られます。（この現象のことを超回復といいます。）

そのため、「筋肉痛」＝「筋肥大」＝「足が太くなる」と考えている人も多くいます。

しかしながら、筋肥大をさせるためにはかなりの負荷が必要ですし、たんぱく質を多く摂る必要があります。

脚の筋肉がしっかりとついたボディービルダーなどは、ダイエットのために筋トレした結果あのようになっているわけではなく、かなり努力した結果なので、「筋肉痛」＝「足が太くなる」がすぐに結びつくと考えなくて大丈夫です。

同じトレーニングを続けると筋肉痛にはならなくなる

筋肉痛は普段動かしていない筋肉を鍛えることで起こる症状のことを言います。そのため、同じトレーニングを同じ負荷で続けると、いずれ起きなくなります。

個人差はありますが、2回目でまったく来なくなる人もいますし、3回程度続く場合もあります。しかも、1回目より2回目、2回目より3回目の方が程度が軽くなります。

トレーニングをするたびに辛い思いをすることはないので安心してください。

筋肉痛を早く治す方法　マッサージはした方がいい？

基本的に筋肉痛を即座に治す方法はありません。時間とともに症状が軽くなるのでそれを待つのが一般的です。

ただ、早く治りやすくする方法はいくつかあります。

筋肉痛が早く治りやすくなる方法

もし、筋肉痛の初期の段階で強い痛みや熱があるときは、温めるのではなく逆に冷やすと落ち着きます。同様に、マッサージも逆効果になることがあるので注意してください。

マッサージには筋肉を柔らかくして血行を良くし、痛みを和らげる効果があります。熱がなくなり強い痛みが落ち着いたタイミングで温めるのと同時に行うと効果的です。

筋肉痛の予防法

筋肉痛は予防することができます。

動的ストレッチとはダイナミックストレッチとも呼ばれ、からだを動かして関節の可動域などを広げるストレッチです。屈伸、伸脚、股関節回し、アキレス腱伸ばしがこれに当たります。

静的ストレッチはスタティックストレッチと呼ばれ、反動や弾みをつけずにゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチです。肩や胸、背中や足などを伸ばしてリラックスして行います。

筋肉痛にならないのは効いてないということ？

上の「超回復」で話ししたように、筋肉は損傷した繊維が回復するときにつくられます。その際、筋肉痛も同時に起こることが多いのですが、実は、そうじゃない時もあります。

これも少し触れましたが、同じ部位のトレーニングを続けると慣れもあってだんだんと痛みがなくなります。

筋肉痛がないと不安になるかもしれませんが、体内ではトレーニングをするとちゃんと超回復の現象は起きているので安心してください。

私もしばらく筋肉痛がなくて「効いているのかな？」と不安になった時期がありましたが、体組成計で調べたら筋肥大が起きていたことが何度もありました(๑•̀ᴗ- )✩

今辛いのは実は筋肉痛じゃないことも

筋肉痛には似た症状がいくつかあります。トレーニング経験者だと違いが分かることもありますが、初心者だと気づきにくいこともあるので、ここでいくつかご紹介します。

筋膜炎

筋膜炎とは筋肉の使い過ぎによって筋膜に炎症が起きる症状のことを言います。痛みの程度は軽度から激痛までさまざまで、特に運動や圧迫時に痛みが増すことがあります。

基本的には痛みがある筋肉を必要以上に使わずに、安静にしていると自然に回復していきます。

私も前に高負荷のアームカールが原因で三角筋から上腕二頭筋にかけて（腕の外側の筋肉）炎症が起きたことがありました。そのときは、週に1回程度電気治療を行い約1ヶ月で回復しました。

リウマチ性多発筋痛症

肩や背中、太ももの筋肉が痛くなるのが特徴で、場合によっては熱が出ることもあります。

免疫が自分自身のからだを攻撃する病気の一つで、原因が特定されていない慢性炎症性疾患です。若年にも発病しますが、年齢とともに増加する傾向にあります。

線維筋痛症

からだの一部、あるいは全身の筋肉が痛む症状です。痛みに伴い、不眠やストレス、疲労感があることがあります。

男女比が１：4.8と女性に多い病気で、発病年齢は40代後半の年齢に多い傾向があります。原因がわかっていないため、明確な治療法がないのが現状です。

どの病気も筋肉痛とは違い痛みが1週間以上続くため、なかなか治らないときは一度整形外科での受診をおすすめします。