食事制限ダイエット中は、食事量の少なさからストレスが溜まりがち。そんなストレスを解消するためのたっぷり食べられる低カロリー食材や、満腹感を得やすい（続きやすい）食べ物をご紹介します。積極的に摂り入れてダイエットを成功させましょう。
食事制限全般については「食事制限だけで痩せる５つのポイント」にまとめていますので、併せて読んでいただくと理解が深まると思います。
満腹感が得られる（続く）食べ物の条件
ただ単に「満腹感が続く」と言われても具体的にどんな条件が必要なのかって言い表すことは難しいですよね。人によってはなんとなくの感覚で行っている人もいるかもしれません。しかし実は、この「満腹感が続く」ことにはちゃんとした理由があるのです。
消化吸収に時間がかかる食べ物
満腹感が続く食べ物として一番おすすめなのが消化吸収に時間がかかる食べ物で、その代表は食物繊維です。食物繊維は、胃に入ると炭水化物や脂質よりもゆっくりと消化吸収され、ものによっては便になるまでに24時間以上かかるものもあります。
また、食物繊維は米やパスタなどの代用品としても使えるので、ダイエット中には欠かせない栄養素の一つとも言えます。
GI値が低い食べ物
GI値とは食後血糖値の上昇度を表す指標のことを言います。GI値が低い食べ物を食べると緩やかに血糖値が上がり、徐々に時間をかけてゆっくりと下がるため満腹感は長く続くことになります。
炭水化物はGI値が高い食べ物が多いためダイエット中であれば、その中でも低GI値の食品を選ぶことをおすすめします。
スパゲッティ、そば、ライ麦パン、玄米、オールブラン、はるさめ、さつまいもなど
GI値が低い食べ物は満腹感が続きやすい食べ物ではありますが、GI値が高い食べ物に比べると食後の満腹感が得られにくいため、食べ過ぎてしまわないように注意しましょう。
水分が多い食べ物
今までに経験があるかもしれませんが、水やコーラ、コーヒーやビールなど、水分を摂るだけで満腹感はやや上昇します。これを利用することで、ダイエット中の食べ過ぎを防止することができます。
ブロッコリー、もやし、大根などは野菜の中でも水分が多いので積極的に摂りたい食材ですね。また、食物繊維が豊富な食材を使ったスープなどもおすすめです。
ただし、低GI値の食材とは逆に、水分は食後の満腹感が高いですが、継続性はあまり期待できないというデメリットがあります。
低カロリーで満腹感が続く食べ物は？
満腹感が続きやすいおすすめの食べ物をご紹介。「ダイエット中だけど今日はめっちゃ食べたい」というときにうまく取り入れて空腹感を乗り切りましょう。
こんにゃく
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 6kcal | 0.1g | 0.1g | 3.3g |
もはやダイエット食の定番、世界でも注目されつつあるこんにゃく。100gで6kcalほどの低カロリー食材です。しらたきを味付けしてパスタのように食べたり、細かく刻んでご飯の中に混ぜ込むとカロリーが控えられておすすめ。また、食物繊維がたっぷり含まれているので、カロリーダウンとデトックスが同時に叶う食材です。
スーパーやコンビニでも麺の代用品としてこんにゃく麺が販売されているのでぜひ試してみてください。
もやし
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 28kcal | 3.4g | 0.2g | 5.0g |
低価格なので節約食材としても有名なもやし。低カロリーに加えて、様々な栄養が含まれています。ビタミン類は加熱に弱いので、サッと炒めたり蒸すのが良いでしょう。普段の炒め物や鍋物に入れるだけで、ボリュームはもちろんシャキシャキ食感がプラスされて美味しいですよ。
もやしに含まれる主な栄養成分
ビタミンC・・・鉄分の吸収を高める、美白効果
カリウム・・・血液循環を助ける
食物繊維・・・便秘や糖尿病など生活習慣からなる病の改善
アスパラギン酸・・・疲労回復
お麩
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 4kcal | 0.3g | 0.03g | 0.6g |
煮汁を吸って柔らかくふわふわになる美味しい麩。低カロリーなのに、実はミネラルが豊富なんです。麩は水分を含むと膨らむので、かさ増しにも適しています。
細かくちぎってハンバークの中に入れると、ふわふわで満足感のあるボリュームに。また親子丼のお肉の代わりに麩を使うのもおすすめ。卵とじにすることで味がしっかり染みて美味しいです。
お麩に含まれる栄養成分
ナトリウム・・・高血圧を防ぐ、不足すると夏バテの原因にも
カルシウム・・・歯や骨の形成
リン・・・歯や骨の形成、DNAの成分
亜鉛・・・精神状態の安定、肌のターンオーバー促進、免疫力の向上
バナナ
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 77kcal | 0.1g | 0.2g | 20.0g |
バナナも満腹感が続く食べ物のひとつです。1本あたりのカロリーは86kcal。ご飯で言えばお茶碗半分ぐらいです。
バナナは栄養価が高い食べ物として知られ、カリウム・脂肪の燃焼に役立つビタミンB2・カルシウムの吸収率を上げるマグネシウムなど、健康には欠かせない成分がたっぷり。ずっしりとして満足感が高いので、小腹が空いたらお菓子ではなくバナナがおすすめです。疲労回復効果もあります。
1日の摂取カロリーには最低限必要なカロリーがあります。腹持ちの良い食品を利用するのは大切ですが、極端に少なくならないように注意してください。
低カロリーで満腹感が得られるお菓子
最後に低カロリーで満腹感が続くお菓子を３つご紹介します。ちょっと小腹が空いたときなどに取り入れると1日の摂取カロリーを抑えることができるのでおすすめです。
ポップコーン
コンビニやスーパーで簡単に買うことができるポップコーン。ここでは一番有名なマイクポップコーンをご紹介します。
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 241kcal | 4.3g | 12.2g | 30.9g |
マイクポップコーンはスナック菓子の中でもカロリーが低く、レタス２個分の食物繊維が摂れるのがポイント。
脂質、糖質が含まれるのでもちろん食べすぎは厳禁ですが、チートデイなどにスナック菓子を食べる場合はぜひ選んでほしい1品です。
マイクポップコーン以外のポップコーンも比較的低カロリーになっています。
豆乳おからクッキー
低カロリーなおからを主成分としたおからクッキーはダイエット中でも安心して食べることができます。また牛乳の代わりに豆乳を使っているものはさらにカロリーを抑えることができます。
おからに含まれる食物繊維は腸の健康をサポートし、満腹感を持続させるのに役立ちます。
ネットショップで一番人気の豆乳おからクッキーです。口コミも多数投稿されているのでぜひチェックしてみてください。
パン・スイーツ専門店 フスボン
3つ目は、商品ではなく低糖質にこだわったパン・スイーツ専門店フスボンのご紹介です。
バターや生クリームやクリームチーズは質の良い脂質のみを使用しトランス脂肪酸は不使用。また、扱っている商品はすべて防腐剤、人工甘味料、イーストフードも不使用です。
お菓子の他、朝食やランチとしても利用できるのでパン好きにはおすすめのショップです。
ギフトセットもあるのでアスリートやボディメイク中の方へのプレゼントとしてもおすすめです。
