平日1週間分のダイエット食事メニュー例

ダイエットには低カロリーの食品摂取や糖質制限が良いというのはなんとなくイメージできる思います。しかしながら、具体的な食事メニューを考えるのは実際のところ面倒ですよね。そこで、今回はダイエットにおすすめの食事メニューをレシピ付きで平日１週間分ご紹介します。

食材はすべて一般的なスーパーで買えるものにしています。健康面も考えて塩分は少なくしているのでやや薄味になっています。

テフロン加工のフライパンを使用しているため、油の分のカロリーは計算に入れていません。もし油を引く場合はプラス106kcal（大さじ1杯）で計算してください。

月曜日　豆腐とひじきの和風ハンバーグ

月曜日のメニューは豆腐とひじきの和風ハンバーグをメインに味噌汁とごはんをプラス。お味噌汁には不足しがちな海藻類のワカメをトッピングしました。

月曜日の食事メニューの栄養成分

月曜日の食事メニュー（和風ハンバーグ、ごはん、味噌汁）の栄養成分です。

エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	塩分
393kcal	34g	3.5g	53.5g	2.7g

今回はもやしを1袋分使いかなりボリュームがあるのでご飯はなくても満腹感を得られるようになっています。ちなみに、ご飯を抜いたら275kcalになります。（ごはんは70g）

豆腐とひじきの和風ハンバーグの栄養成分とレシピ

和風ハンバーグのみ（味噌汁とご飯を抜いた分）の栄養成分です。

エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	塩分
262kcal	31g	3.3g	25.3g	2.3g

ささみひき肉…100g 豆腐…1/4丁（75gくらい） ひじきの水煮（乾燥2g）…20g にんじん…1/4本 ほんだし…小さじ1/4杯 すりおろししょうが…小さじ1杯 大根…30g（厚さ3センチくらい） 大葉…1枚 [たれ] しょうゆ…小さじ2杯 みりん…小さじ2杯 水…大さじ1杯 [付け合わせ] 小松菜…1株 もやし…1/2袋 塩こしょう…少々 ミニトマト…3個

① 乾燥ひじきを使う場合は戻しておく。豆腐をキッチンペーパーで包み電子レンジで1分間加熱する。

② ①とささみひき肉、ひじきの水煮、にんじん、ほんだし、しょうがを入れて混ぜ合わせる。

③ ②を整形してフライパンで片面を中火で2分焼く。裏返して火を弱め水小さじ1杯（分量外）加えふたをして5分間蒸し焼きにする。

④ フライパンを温める間、たれの材料を混ぜ合わせラップをせずに電子レンジで30秒加熱する。小松菜を3～4㎝のざく切りにする。大根をすりおろしておく。

⑤ ハンバーグをお皿に盛り付け、焼いたフライパンにもやしと小松菜を入れて炒め塩こしょうで味付けする。

⑥ ハンバーグを乗せたお皿に⑤とミニトマトを盛り付け、大葉と大根おろしを乗せ、たれをかけたら完成。

火曜日　タラの切り身とあさりのむき身のアクアパッツア

簡単に作れて低カロリーで抑えられる魚料理のひとつアクアパッツア。今回はミニトマトとえのきを使いましたが、一口大に切ったトマトやエリンギでも代用できます。フライパンに全材料を入れて加熱するだけなので簡単でおすすめです。

火曜日の食事メニューの栄養成分

火曜日の食事メニュー（アクアパッツァ、サラダ、パン）の栄養成分です。

エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	塩分
363kcal	40.1g	10.2g	27.2g	3.5g

今回は、ヤマザキパンのネオバターロールを使いましたが、似たような手のひらサイズのパンは大体同じくらいのカロリーなので代用可能です。フランスパンだと厚さ約2cm×2枚がちょうど良いです。

タラの切り身とあさりのむき身のアクアパッツア　栄養成分とレシピ

アクアパッツアのみ（サラダとパンを抜いた分）の栄養成分です。

エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	塩分
147kcal	35.3g	1.1g	10.2g	2.0g

塩だら切り身…1切れ あさりのむき身…50g（20個くらい） しめじ…1/3パック ミニトマト…5個 すりおろしにんにく…1片 酒…大さじ2杯 水…大さじ2杯 塩こしょう…少々 パセリ…少々

① 塩だら、あさり、しめじ、ミニトマトをフライパンに入れる。（ミニトマトは大きければ半分に切る）

② すりおろしにんにく、酒、水を混ぜて①に加える。

③ ①を強火で加熱し沸騰したら火を弱めてふたをして10分煮込む。

④ 塩こしょうで味を調整してお皿に盛り付け、パセリをふったら完成。

水曜日　八宝菜

水曜日は中華の八宝菜。野菜をたくさん食べたいときはどんな素材でも使える八宝菜が便利。そのままのレシピでご飯の上に乗せれば中華丼になります(笑)

水曜日の食事メニューの栄養成分

火曜日の食事メニュー（八宝菜、わかめスープ、ごはん）の栄養成分です。

エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	塩分
367kcal	26g	10g	48.6g	3.5g

野菜を切る分少し調理時間がかかりますが、煮込み時間は少ないので全体の調理時間は20～25分ほど。ごはんは80gで、もし抜いた場合は198kcalになります。

八宝菜　栄養成分とレシピ

八宝菜のみ（スープとご飯を抜いた分）の栄養成分です。

エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	塩分
204kcal	21.7g	7.8g	16.1g	2.8g

豚もも肉…50g シーフードミックス…50g たけのこ水煮…30g 乾燥きざみきくらげ…5g（片手で軽くつかんだくらい） にんじん…30g 白菜…1枚（100gくらい） うずらの卵水煮…3個 [調味料] しょうゆ…小さじ1杯 オイスターソース…小さじ1杯 料理酒…大さじ1杯 丸どりガラスープ…小さじ1/2杯 水…150g [水溶き片栗粉] 片栗粉…小さじ1杯 水…大さじ1杯

① きくらげを水に入れて戻しておく。野菜の材料を全部食べやすい大きさに切る。（今回は、にんじんを短めの千切りにしてそれ以外を同じくらいの大きさに合わせる感じにしました。）

② フライパンに豚肉と軽く水洗いしたシーフードミックスを入れ中火で炒め、火が通ったらその他の野菜、水で戻したきくらげを加えて軽く炒める。（シーフードミックスは凍ったままでOKです。）

③ 水と調味料を加えてにんじんに火が通るまで（2～3分くらい）煮る。

④ 火を止めて塩こしょうで味を調整したら水溶きカタクリを個加えて混ぜる。お皿に盛り付けて完成。

木曜日　水炊き

私が作る料理は基本どれも簡単なのですが、中でもこの水炊きは一番簡単で食材を切って入れて加熱するだけのものになっています。食器も鍋と取り皿と箸だけで洗い物がとても楽ちんです。

木曜日の食事メニューの栄養成分

エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	塩分
230kcal	30.7g	2.5g	24.5g	3.7g

つけダレのポン酢込みの栄養成分です。今回鍋ということもあって塩分高めですが、スープを全部飲み干さなければ減塩ができます。

ごはんはないですが、その分ニンジンやゴボウなどの根菜をいれることである程度の炭水化物は摂取することができます。もしちょっとボリュームが足りないなというときは白滝やところてんなどをプラスするのもおすすめです。

水炊きのレシピ

特に難しいことはないのでレシピもシンプルですが、ご紹介したいと思います。

鶏むね肉（皮なし）…100g にんじん…1/4本（30g） 小松菜…1株 ごぼう…1/4本 もやし…1/2袋（100g） キャベツ1/2枚（50g） しいたけ…1個 長ねぎ…1/4本 【スープ】 水…100CC 料理酒…大さじ1杯 鶏がらスープの素…小さじ2杯 【つけダレ】 ポン酢…大さじ1杯～

① 鶏むね肉、野菜をそれぞれ食べやすい大きさに切る。

② 土鍋にスープの材料を入れ③を敷き詰めていく。

③ 強火で加熱し沸騰したら蓋をして弱火で10分間煮る。つけダレのポン酢を用意すれば完成。

金曜日　オートミールのチーズリゾット

ダイエットメニューとして人気が出てきたオートミールを使ってチーズリゾットを作ってみました。オートミールは水分を含んだ混ぜご飯の代替品として重宝するので、1袋買っておくと便利です。

作り方も通常のチーズリゾットと同じなので簡単ですよ(‘∪’)ﾙﾝ♪

金曜日の食事メニューの栄養成分

金曜日の食事メニュー（チーズリゾット）の栄養成分です。

エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	塩分
282kcal	20.0g	11.6g	29.2g	2.7g

お米を使ったリゾットと同じ満腹感を得られる割に、炭水化物が少ないのでダイエットに最適です。オートミールにはいろいろな種類がありますが、たんぱく質を多く含んだものがおすすめです。

オートミールのチーズリゾットのレシピ

チーズリゾットはフライパン１つだけで調理することができます。

・オートミール…30g ・玉ねぎ…1/4個 ・ぶなしめじ…50g（1/2g） ・低脂肪牛乳…50g ・水…200～300g ・プロセスチーズ…1枚 （ピザ用チーズならひとつかみ程度） ・生ハム…3枚 ・コンソメ…小さじ1杯（キューブ1/2個） ・塩こしょう…少々

① 玉ねぎはみじん切り、ぶなしめじは大きければ半分に切ってフライパンに投入し、火が通るまで2分ほど炒める。

② 水、牛乳、コンソメ、オートミールを入れて混ぜ合わせる。沸騰したらチーズを加えてさらに混ぜて、塩こしょうで味を調整したら完成。（正方形のチーズの場合は小さくちぎって入れると混ぜやすいです。）