こんにちは！gittaです。今日は久しぶりにダイエットメニューレシピをご紹介したいと思います。最近引っ越した部屋のキッチンが狭いこともあり、自炊はできていませんでしたが、コンビニメニューに少し飽きてきたので作ってみました。
材料はダイエットにピッタリの鶏むね肉。柔らかくすることを最優先にしたので若干の手間はかかりますが、かたい鶏肉に嫌気がさしている人にはおすすめなのでぜひ試してみてください。
おろしポン酢で食べるやわらか鶏むね肉の栄養成分
| カロリー | P | F | C | 塩分 | 時間 |
| 162kcal | 28g | 5.0g | 3.4g | 1.2 | 15分 |
今回は野菜がほとんどなく、お肉メインのメニューなのでたんぱく質が多く全体のカロリーも低くなりました。
これだけで食べるとちょっとカロリーが少なすぎるので、ごはんやお味噌汁と合わせて食べていただければ栄養バランス的にぴったりになります。
料理時間は鶏むね肉を寝かして置く時間を省いた時間になります。
おろしポン酢で食べるやわらか鶏むね肉の材料・レシピ
簡単にではありますが、レシピと作り方をご紹介します。
【材料 1人前】
| ・鶏むね肉…1/2枚 ・マヨネーズ…小さじ1杯 ・塩こしょう…適宜 ・ポン酢…小さじ2杯 ・大根…3cmくらい ・大葉…1枚 |
【レシピ】
① 鶏むね肉を縦に半分に切って火が通りやすくなるように裏側（皮がついていなかった方）に切り込みを入れる。
画像ではちょっとわかりにくいですが、左右それぞれから斜めに切り込みを入れています。大根に入れる隠し包丁みたいなイメージです。
② 全体に塩こしょうをふりマヨネーズを絡めたらラップで包み少しもんで常温で20分間置く。
③ 鶏むね肉を寝かしている間に大根をすり、大葉をみじん切りにしておく。
④ 鶏むね肉を寝かせて20分経ったら、フライパンを中火で加熱し両面各1分間焼いたら火を弱めてさらに6分間焼く。
⑤ 火を止め粗熱が取れたら食べやすい大きさに切りお皿に盛り付け、大根おろし、ポン酢、大葉を乗せて完成。
おろしポン酢で食べるやわらか鶏むね肉 作り方のポイントと感想
上にも書きましたが、今回は鶏むね肉を柔らかくすることを最優先で調理しました。もし、食感にこだわりがなければ、用意した鶏肉に塩こしょうだけふって最初に一口大に切って調理した方が、時間をだいぶ節約できます。
鶏むね肉の皮は取り外す
鶏肉はむね肉でももも肉でも基本的には皮は取り外して調理してください。むね肉はそこまで差はないですが、もも肉の場合皮つきだとかなり高カロリーになるので注意が必要です。
| 皮つき | 皮なし | |
|---|---|---|
| 鶏むね肉 | 133kcal | 113kcal |
| 鶏もも肉 | 190kcal | 113kcal |
最近では皮なし肉の真空パックが売られているのでそれを使うと便利です。
蓋なしでの調理がおすすめ
時間を短くするために鶏肉に軽く切り込みを入れました。今回は写真を撮るため、盛り付けたときにきれいになるようにと裏側に入れました。
蓋をすると焼き時間はもう少し短く抑えられますが、フライパン内の温度が上がり水分がでてしまうので、柔らかく食べたい場合は蓋なしでの調理をおすすめします。
フライパンの熱伝導率や火の加減によっては8分間で足りないこともあるので、焼いているときは裏表ではなく横にしたりしながら全体に火が入るように工夫してみてください。
鶏むね肉は20分間常温で置いておくと柔らかくなる
焼き鶏むね肉を柔らかくする方法はいろいろと情報が出ていますが、自分が試した結果、マヨネーズが一番柔らかさを実感できました。
もし、卵が食べられない場合は、砂糖、ヨーグルト、片栗粉なども鶏むね肉を柔らかくする効果があるので試してみてください。
鶏むね肉を寝かす時間は、最低20分はあった方がいいですね。それ以下だとちょっとかたさが残ってしまいます。30分、40分と時間を長くするとより柔らかくなります。
空気を完全にシャットアウトするジップロックでの保存が一番おすすめですが、ラップも2重にしておけば同じくらいの効果が期待できます。
常温で置いておくと鶏肉に火が通る時間を短くすることができます。
完成したらできるだけ早く食べる
お肉はどんな肉でも調理後時間が経つと少しずつかたくなってしまいます。
今回は事前にマヨネーズを絡めているので時間が経過しても何もしていないものほどかたくはなりませんが、それでもやはり「やわらか～」からほど遠くなってしまいます。
焼き終わった後の粗熱取りは1分くらい。切るときに「あつっ」となるくらいがちょうどいいです。
