11月が終わったので体重と体脂肪率の推移を記録したいと思います。前回の記事にも書きましたが今月からは宅トレと食事管理でダイエットをやっています。
宅トレだと自重がメインなので「効果が出るかな」と心配でしたが、意外といい結果が出ました。
宅トレ1ヶ月目で効果を実感
体重：49.6kg(-1.3kg)
体脂肪率：32.3％(-1.2%）
宅トレはほぼ毎日やっていました。内容は筋トレと有酸素運動。筋トレは平均して1日5分程度。有酸素運動は足踏みです。ただ、買い物に行ったときなどの歩数もプラスしているので、消費カロリーは完全宅トレではなく「宅トレ＋歩数」になります。
10月は週に3～4日ジムに通っていて500gしか落ちなかったので、宅トレの方が効果があったようです。
私の場合、ジムでの運動効率が悪かっただけかもしれませんが(￣▽￣;)
11月の摂取カロリーと宅トレ消費カロリー
| 10月 | 11月 | |
|---|---|---|
| 摂取カロリー | 39500(1316) | 36600(1220) |
| 消費カロリー | 39300 | 39200 |
| 運動消費カロリー | 3600(116) | 4700(156) |
10月と11月のそれぞれ合計カロリーになります。今月の方が摂取カロリーが1日当たり100Kcalほど少なかったので、効果があったのが宅トレだけというわけではありませんが、運動消費カロリーもだいぶ増えました。
ジムだと運動時間がジムの中限定になるので消費カロリーも自動的に少なくなっています。
宅トレだと、ちょっとでも隙間時間があると「スクワットしなきゃ」とか「歩数を稼がなきゃ」と体を動かすので結果的にたくさんやることができました。
ジムと宅トレ両方ともしっかりやればもっと効果が出たのかもしれませんね。。
1日15分の宅トレで効果が出るまで1ヶ月
宅トレで効果が出るまでどれくらいかかるのか、気になる人も多いと思います。その効果というのが何キロ痩せたことをいうのか個人差があると思いますが、もし1キロ落としたいとしたらということで考えてみたいと思います。
この1キロも人によって違うのではっきり言うのは難しいのですが、平均体重の人が人並みに食べて人並みに体を動かすとして計算します。
まず、人が1kg体重を落とすのに必要なエネルギーは、一般に7200kcalだといわれています。1日当たりにすると240kcal。
男性の場合は、平均すると消費カロリーより摂取カロリーの方が120kcalほど高いので、240＋120＝360kcalで計算します。
すると、宅トレで効果を出すためには1日当たり以下の時間が必要になります。
| 男性 | 60分間 |
| 女性 | 49分間 |
男性の場合だと1日60分、女性だと49分間宅トレをすることで、1ヶ月あたり1kg体重を落とすことができるという計算になります。
ただ、これはトレーニングでしかカロリーを消費しない人の場合になります。
人は、1日当たり約6,000歩歩くといわれています。そこで、1日6,000歩歩いたとした場合の宅トレ時間を計算します。すると結果は以下の通り。
| 男性 | 23分間 |
| 女性 | 14分間 |
だいぶ少なくなりますね。歩数が多くなるほど宅トレに要する時間は少なくなります。
これに食事制限をプラスするともっと少ない時間でも効果を出すことができます。
私の場合は、1日の消費カロリーを1,200～1,300kcalに抑えることで、1日5分程度の筋トレでも1.2kg体重を落とすことができました。
すべて平均値から計算した数字なので個人差は出てきますが、「1日15分で1ヶ月-1kg」と覚えておくとダイエットの計画も立てやすくなるので、ぜひ利用していただければと思います。
