基礎代謝を上げる筋トレ法 | すぐに結果を出したいならこれしかない

4月に入って気温的にとても過ごしやすい日が続いていますね。花も咲き始めて散歩も楽しくなったということで、今月はウォーキングに力を入れています。

いつもは、月に140,000～150,000歩しか歩いていないのですが、今月は200,000歩を目標にしました。

有酸素運動はダイエットに欠かせない運動ですが、基礎代謝を上げるとさらに効果がアップするので、一緒に筋トレを取り入れることをおすすめします。

筋トレにはいろんなやり方がありますが、基礎代謝が上がりやすい筋トレ法があるのをご存じですか？

今回は、効率よく基礎代謝を上げるための筋トレ法についてお話ししたいと思います。

筋トレをすると基礎代謝が上がる理由

脂肪燃焼効果のある有酸素運動と比べると、筋トレはそれほどダイエットに効果があると思えないかもしれませんが、実は密接な関係があります。

人は基礎代謝と言って、何もしていなくてもカロリーを消費する仕組みがあります。この基礎代謝は筋肉量が多い人ほど高くなるため、筋トレで筋肉を増やすと痩せやすい体質になるのです。

有酸素運動ほどたくさんカロリーを消費してくれるものではないですが、何もしなくても消費してくれるのはうれしいですよね。

筋トレをするとどれくらい基礎代謝が上がる？

一般に、筋肉量を1kg増やすことで1日の消費カロリーが13kcalプラスされるといわれています。

これを聞くと「なんだたったの13kcalか」と思ってしまいますよね。。。。確かに筋肉量がちょっと増えたからと言って劇的にカロリーを消費するということはありません。

ただ、筋肉量が増えると内臓や骨も鍛えられます。筋肉（骨格筋）や内臓、骨を総称した量を除脂肪量というのですが、これが1kg増えるとエネルギー消費量は約50kcal増えるとされています。

したがって、個人差はありますが、筋肉量を1kg増やすことで50～70kcal程度基礎代謝が上がると考えられます。

基礎代謝を上げる筋トレ法

「基礎代謝を上げる＝筋肉量を増やす」ということなので、ここからは筋肉量を増やす効率的な方法をご紹介していきたいと思います。

筋肉は、からだのいろんな場所にあるのですが、その中でも特に体積が多いのが脚（下半身）です。

実際、下半身には全身の筋肉量の50％以上があるといわれているため、手っ取り早く筋肉量を増やすには足のトレーニングを行うのが一番です。

　体の部位別筋肉体積割合

体の部位	筋肉体積
下半身（脚・おしり）	53％
背中	16％
腕	10％
胸	8％
肩	8％
腹	2％
その他	3％

・脊柱起立筋は「背中」として計算しています。 ・足底筋群は計算していません。 ・「その他」は頭、指、表情筋などです。

もし、宅トレならスクワットやランジがおすすめです。回数をこなすというよりは、時間をかけて負荷を上げて使われている筋肉を意識しながら行うようにしてください。

特にスクワットは、脚だけでなくお尻も含めて下半身全体をまるごと鍛えられるのでおおすすめです。

　下半身の部位別筋肉量トップ５

からだの部位	筋肉の体積
大腿四頭筋	1910㎠
大殿筋（おしり）	860㎠
ハムストリング	770㎠

もし、下半身を部位ごとに細かく鍛えるなら、優先順位を筋肉量の多い大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングの順に設定すると効率よく筋肉量を増やすことができます。

効かせたい場所を絞るなら宅トレよりジムトレがおすすめです。

効かせたい部位	効かせられるマシン
大腿四頭筋	レッグプレス（脚の位置が下側）、レッグエクステンション
大殿筋	レッグプレス（脚の位置が上側）、ヒップアブダクション
ハムストリング	レッグカール

脚以外では、大胸筋も体積が多いので、あわせてトレーニングを行うと全体の筋肉量を効率よく上げることができます。

具体的には、プッシュアップ（腕立て伏せ）、チェストプレス、ディップスなどが効果的です。

筋肉量を1kg増やすのは意外と大変

筋肉量を1kg増やすと1日の基礎代謝が13kcal上がるというお話をしましたが、実は筋肉量を1kg増やすのはとても大変なことです。

男性だと割と短期間で増えることはあるのですが、女性の場合はホルモンの関係上筋肉量は増えにくい体質だとされています。

また、筋肉量を増やすには継続的な筋トレに加えて、かなりの量のたんぱく質を効率よく摂取する必要があります。

しかしながら、筋トレや食事管理は持続することで必ず結果に表れるので、しっかりと続けていきましょう。

筋トレを行う際は、痩せやすいベストな回数や重さがあります。特に筋トレ初心者の方には実行していただきたいので試してみてください。