ダイエットにいい朝食メニュー  | ダイエット中に知っておくといい話

ダイエットにいい朝食メニュー 

食事メニュー・レシピ
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ダイエット中の朝食メニューはっしっかりと栄養が摂れる内容にすることがいちばんのポイント。人は朝食をとることで代謝が上がり、1日中脂肪を燃やしやすい身体にすることができるからです。

今回は、ダイエット中におすすめな朝食のメニューをご紹介したいと思います。

ダイエットにいい朝食メニュー

ダイエット中の朝食は栄養をしっかりと摂ることが大切なので、3大栄養素を意識したメニューにしましょう。

3大栄養素とは、たんぱく質、脂質、炭水化物のこと。簡単に言うと、たんぱく質は肉や魚、炭水化物は米やパンなどの主食になります。脂質は、あえて摂るというよりは、肉や魚の脂で一緒に摂るといった感じです。

この、3大栄養素に野菜をプラスしてビタミンやミネラルを摂取できたら完璧です。

例えば、和食であれば、サバの塩焼き+ごはん+野菜入りお味噌汁、洋食であれば、目玉焼き乗せパン+サラダでOK。ちょっとおしゃれにやるなら、エッグベネディクトとビタミン豊富なスムージーなんていうのもおすすめです。

朝ごはんなら満腹に食べてもいい?

朝ごはんは夜ごはんに比べていっぱい食べても太らないというイメージがありますが、実際、それは正解です。

ですが、満腹になるまで食べると血糖値が上がりやすくなったり、おなかの調子が良くなくなったりするので、食べたとしても腹8~9分に抑えておくようにしましょう。

また、朝食が多いと、昼以降おなかがすきやすくなり、結果的に夜ご飯も食べてしまうということが生じやすくなるため、やはり、朝食もそこそこの量にしておくことがおすすめです。

そう考えると、理想的な朝昼夜のカロリー割合は、3:4:3になります。朝昼夜のカロリー日の詳細は以下の記事でまとめていますので、ぜひ、参考にしてください。

満腹感を得るためにおすすめなメニュー朝スープ

根菜のコンソメスープ

朝食におすすめなメニューの一つに、スープがあります。スープと言えばいろいろと思いつきますが、ダイエット最適なのは、満腹感を得られる根菜スープ。

根菜には体を温める効果があるため、代謝が上がりやすくなります。一緒に玉ねぎも摂るとさらに効果がアップします。

前日に、お肉や根菜を切って用意しておけば、翌日朝にすべて鍋に入れて加熱するだけなので、忙しい朝にも便利です。鍋一つなので洗い物が少なくなるのもいいですね。

また、スープは塩分が高いため、普段朝食を食べる習慣がなくそんなに食べられないよという人にとっても食欲が上がり食べ進めやすくなるのでおすすめです。

朝スープのレシピ

実際に、朝スープにはどのようなメニューをとればいいかご紹介します。ほんの一例ですが、参考になれば幸いです。

根菜のコンソメスープ

エネルギー322g
たんぱく質23g
脂質15g
炭水化物29g
塩分2g
根菜スープの栄養成分

【材料】
・ウィンナー…2本
・鶏モモ肉…1/4枚
・れんこん…20g
・にんじん…1/4本
・ごぼう…1/4本
・ピーマン…1/2個
・ブロッコリー…1個
・じゃがいも…1/2個
・玉ねぎ…1/4個
・大根…2cmくらい
・キャベツ…20g
・コンソメ…小さじ1/2杯
・塩こしょう…少々

【作り方】

①野菜を全て食べやすい大きさに切る
②鍋に水200ccとコンソメ、①の野菜を全て入れ火が通るまで加熱する
③塩こしょうを加え好みの塩加減にしたら完成

材料を全て切って加熱するだけなのでとても簡単メニューです。今回は、思いついた野菜をいろいろ準備して作ったので、材料が多くなってしまいましたが、根菜が2~3種類入っていればOKです。その他の野菜は冷蔵庫の残り物で大丈夫です。

トマトやキュウリなどスープに合いそうにない食材も、どんどん使っていきましょう。辛いものが得意な方は、食べる直前に一味や鷹の爪をプラスすると代謝効果がさらにアップします。

今回はコンソメスープにしましたが、スープの素を変えるだけで同じ食材でもいろんな味を楽しめるので、飽きることなく続けることができます。

例えば、和風であれば味の素+薄口しょうゆ、中華であれば鶏がらスープの素+ウェイパー(創味シャンタン、中華あじなど)、韓国風であればダシダ+しょうゆでも作ることができます。

コンビニで買えるおすすめ朝ごはんメニュー

忙しい人や料理をしない人の場合、朝ごはんをコンビニでとるということも多いと思います。

コンビニで朝食を済ます場合にも、やはり大切なのは、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル。栄養素一つ一つ考えながら選ぶのはやや面倒なので、ここではどのようなメニューを選べばいいかご紹介します。

まずおすすめなのが、おにぎりとサラダのセット。おにぎりは、昆布や高菜よりも、ツナマヨ、鮭など、たんぱく質が一緒に摂れるものが便利です。

そしてここに、野菜が多く含まれるサラダを一緒に合わせると完璧です。生野菜が嫌いな人は、ヒジキの煮物や切り干し大根に替えても大丈夫です。

もし、沸いたお湯が用意できるのであれば、お湯を注ぐだけで作れるレトルトお味噌汁もおすすめです。

パンにするならツナ、ハムチーズ、玉子と3種類の味が楽しめる、ミックスナッツがベスト。最近では、低糖質な素材を利用したサンドイッチも販売されているので、そちらを選ぶとなお良いです。

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