ダイエット中のおすすめ昼食メニューとレシピをご紹介

以前、おすすめの朝食と昼食メニューについてお話ししましたが、今回は昼食のメニューについてご紹介します。

朝昼晩の理想カロリー比は「3:4:3」。仕事時間が朝9時から18時までの場合、昼食はこれから仕事をする前に摂る大切なエネルギー源になります。

仕事でいいパフォーマンスを出すためにも、しっかりと摂るようにしましょう。

ダイエット中の昼食はどんな内容がいい？

昼食は、3食の中でもしっかりと摂っておきたいので、たんぱく質、脂質、炭水化物を含んだものを選ぶようにしてください。

カロリーも朝や夜に比べたら少し多くていいくらい。炭水化物は朝より少なく、たんぱく質は多めに食べると良いです。

ラーメンやファストフードも食べるなら昼食がおすすめ。ただし、目安は腹八分から九分くらいまで。満腹になるまで食べると体を動くのが億劫になったり眠たくなったりするので、仕事前は腹八分を意識してください。

ラーメン屋さんはメニューになくても「麺半分」や「麺少なめ」など意外と要望を聞いてくれるところが多いですよ(๑•̀ᴗ- )✩値段はそのままにはなってしまいますが一度聞く価値はあると思います。

コンビニにはダイエットメニューがたくさんあるので、お昼ご飯を選ぶときに便利です。

購入するときには、炭水化物とたんぱく質、野菜が含まれるものを選ぶようにしてください。

例えば、セブンイレブンの場合だと以下のようなメニューがおすすめです。

メニュー	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物	塩分
サラダチキンバー	59kcal	12.5g	1.0g	0g	0.9g
紅しゃけおにぎり	183kcal	5.7g	2.3g	36.9g	1.1g
ツナと玉子のサラダ	101kcal	7.0g	5.3g	7.7g	0.5g
合計	343kcal	25.2g	8.6g	44.6g	2.5g

ダイエット中の昼食メニュー例

まずたんぱく質として活躍してくれるのがサラダチキンバー。通常のサラダチキンと違い汁がほとんどなくそのまま食べられるので、学校や会社などの食事に適しています。

おにぎりはいろんな種類がありますが、魚からのたんぱく質が摂れる鮭がおすすめです。ツナマヨもたんぱく質は摂れますが、マヨネーズが含まれる分脂質が多くなるので、カロリー面を考えると鮭の方がベターですね。

サラダは、マカロニなどの炭水化物系、マヨネーズ入りの脂質過多系意外であれば好きなものを選んでOKです。

今回選んだツナと玉子のサラダは、ドレッシング別売りなので、塩分や脂質を落とすことができます。ドレッシングがない分味は薄くなりますが、ツナは味付きですし、サラダチキンバーと一緒に食べるとそれほど気にならないと思います。

コンビニメニューで避けた方がいいのは、お弁当や丼ものなど1品で済ませられるもの。栄養成分表を見ると分かりますが、ごはん量が多く脂質もかなり高くなるのでおすすめできません。

さらに、お味噌汁やスープなども塩分が高くなるので、出来れば購入しない方がいいでしょう。

コンビニで販売されている汁ものの塩分は、約2～6g。これにその他のメニューをプラスすると1食で摂取する塩分量は6gを超えることもあると思います。

そうなると、1日の塩分接種目安量が6～7gなので、スープ系を食べると1食で1日の目安量を超えることになります。

もし、お味噌汁やスープを食べるときは、最低でも塩分量3.0g以下のものを選ぶことをおすすめします。

最初にもお話ししましたが、1日の生活スタイルを見たときに、いちばんカロリーを摂っておきたいのが昼食です。なので、できる限り昼食は抜かずにしっかり食べるようにしましょう。

また、昼食を抜いてしまうと夕食までにおなかが空いてしまい、夕食の量が増えることも考えられます。

夕食は、副交感神経が高まる時間帯ですので、この時間の食事は炭水化物や脂質を吸収・蓄積し太りやすくなるといわれています。

もし、昼食をとる時間がなかったり、あまり摂取したくない場合には、1日5食法へシフトすることをおすすめします。

1日5食にした場合のメニュー例をご紹介します。