ダイエットに効果的な筋トレの重さと回数は？

色々と検討した結果昨日やっとジムが決まり、今日からさっそくトレーニングを開始しました。

今日はジム初日ということもあり、行ったのは重さのチェックのみにしました。実は、筋トレにはダイエットに効果的な重さというのがあるので、今日は私がやっている重量の決め方についてお話ししたいと思います。

筋トレ初日はまずマシンの重量チェックから

ダイエット目的でマシンを使用した筋トレを行う場合、重さをどれくらいにするのかが重要になります。

とても軽い重りだと何回やっても効果がないですし、逆に重すぎるとダイエットではなく筋肥大に効果を発揮することがあるからです。場合によってはけがをすることもあるので、しっかりと重さをチェックしていきましょう。

具体的に何をするかというとマシン一通り試してみて、それぞれ正しいフォームで8~10回ギリギリ上げられる重さを調べること。正しいフォームが分からないときには、動画やアプリなどでチェックするか、常駐するスタッフに見てもらうことをおすすめします。

ちなみに私の場合はこんな感じになりました。

マシンは同じものでもメーカーや油の付き具合で重さが変わるので、自分がいつも使うもので試してください。新しいジムに移籍した時は面倒ですがもう一度チェックした方が精度が上がります。

ダイエット目的の場合、上で出した最大筋力の70～80％の力で、回数やセット数を増やすと効果的です。（12～15回を上げられるギリギリの重でやる方法でもOKです。）

回数を増やすのであれば12～15回、セット数の場合は5～6セットを目安にしてください。

フォームが崩れていたり、あまり重りが軽すぎるとダイエット効果が低くなるのでその点だけ注意してください。

筋トレには筋力向上、筋肥大などいろいろな目的があり、それぞれやり方も違います。ここでは、ダイエットに効果的な筋トレ方法をご紹介します。

もちろん、筋肉の付き方など個人差があるので、100%正解というわけではありませんが、参考にしていただければ嬉しいです。

ダイエット目的の筋トレの場合は、負荷を少し下げて回数を増やすのが効果的です。上でもやったように実際に最大筋力を出してから調整していきます。

例えば、レッグプレスの場合、50kgの重さで10~12回がマックス（最大）だと、それよりやや負荷を下げて10～15回×3セットが効果的です。

下げ幅はマックスの70～80％になるようにしましょう。

今までダイエットに効果的な筋トレ法についてお話ししましたが、実は、ダイエットには多少の筋肥大も合わせて行うことでさらに効果が上がることが分かっています。

もちろん、筋肉がムキムキになってしまうと目的が変わってしまいますが、ある程度大きくすることは運動による消費カロリーを増やしてくれるのでぜひ合わせてやってみてください。

筋肥大とダイエットを同時に行う筋トレにはいろいろな方法がありますが、その中でも一番手っ取り早くやれるのが、ピラミッドセット法です。

内容は、各セットごとに重量（あるいはレップ数）を変えること。「低負荷→中負荷→高負荷→中負荷」という感じで変化させていきます。

理想は、最大筋力の60％→70％→80％→70％→60％といった流れですが、女性の場合は最大筋力が少ないですし、マシンだと細かく重さを設定することができないので、おおよそで行ってOKです。

私の場合は、50％→75％→100％→75％→60％くらいでやっています。ダイエット目的の場合、細かい重さにこだわる必要はありませんが、①重量をピラミッドにすること、②5セットは行うことは守るようにしてください。

ピラミッドセット法の主な効果は1つの種目でいろんな重量を5セット以上行うため、筋肥大とダイエット両方の目的を達成できることです。

ダイエットを目的とした場合、最低でも15分以上は筋トレを行いたいため、セット数を増やすことは有効です。ジムによってはマシンの数が少ないことがあるので、セット数が増えると時間を稼ぐことができます(๑•̀ᴗ- )✩

筋トレを続けると少しずつですが筋肉量が増えていきます。そうすると今まで持ち上げられなかった重さが上げられたり、上げられる回数が増えたりしていきます。

そしたら、少しずつ重さを増やしていきましょう。いきなり上げると筋肉を傷めることもあるので、少しずつ上げていってください。

今まで最大で10回しか上げられなかった重りが12回以上上げられるようになったら、ここで重りを増やしてみてください。

重りを増やしたことで回数は減りますが、それで5回以上あげられるならそのまま続けてOKです。ピラミッドの頂点の重さで設定して筋トレメニューを作り直しましょう。

ピラミッド法はダイエットに効果的なのでぜひ試していただければと思います。