ジムにある有酸素運動系マシンの中でも最強と言われるクロストレーナー。今回は、クロストレーナーの効果と消費カロリー、使用の際のポイントについてご紹介します。
ダイエットで痩せるための運動メニューにも有酸素運動を入れていますので、ここにクロストレーナーを取り入れるとダイエット効果がアップします。ぜひ試してみてください(๑•̀ᴗ- )✩
クロストレーナーとは
クロストレーナーとは、クロスカントリースキーのように雪の上を歩いたり滑ったりすることをイメージして作られた有酸素マシンです。
有酸素運動マシンと言えばトレッドミルやエアロバイクが有名ですが、実は手っ取り早くやせるにはこのクロストレーナーが最適なのをご存じでしょうか。
ジムでどのマシンを使うか迷った時はぜひクロストレーナーを選んで使いこなしましょう(๑•̀ㅂ•́)و✧
クロストレーナーのダイエット効果
クロストレーナーを続けることで得られるダイエット効果をご紹介します。
全身運動で筋トレも同時にできる
クロストレーナーの一番の特徴は全身を同時に鍛えられること。トレッドミルやエアロバイクは下半身メインなのに対して、クロストレーナーは肩や背中、お腹などの筋肉も多く使用します。
かといってハードな筋トレのようにムキムキになりすぎることなく、引き締まった体型を手に入れることができます。
20分以上続けることで脂肪燃焼効果アップ
クロストレーナーは回転数や傾斜などを調整することで強い負荷をかけることができるため、数分でも効果を発揮します。
しかしながら、ダイエットを目的とした場合はやはり時間も大切。脂肪を燃焼させるためには、最低20分以上行う必要があります。
クロストレーナーは筋肉も鍛えられるマシンですので、20分以上続けることで効率よく脂肪を燃焼させることができます。
手軽に体力の向上を目指せる
クロストレーナーは、ハンドルを持ちペダルに脚を乗せこぐだけで、自動で運動がスタートします。
ウォーキングやジョギングなどと違いそれほどフォームを気にする必要がないので気軽に始められるのもメリットの一つです。
毎日続けることで呼吸のリズムが安定し筋持久力もアップするため、体力の向上にもつながります。
クロストレーナーの1時間の消費カロリー
クロストレーナーはからだ全身を使う分、体感ではそこまで負荷を感じなくても実際の消費カロリーは多く稼ぐことができます。
| 種目 | 消費カロリー |
|---|---|
| ウォーキング | 221kcal |
| ジョギング | 441kcal |
| エアロバイク | 252kcal |
| クロストレーナー | 347kcal |
ウォーキングは早歩き、ジョギングは時速7㎞の普通の速さ、エアロバイクは少し負荷（レベル3～4程度）をかけた状態で計算しています。
これは、体重60kgのふつう体型の人が1時間に消費するカロリーです。
もちろん、傾斜や回転数などの負荷によって消費カロリーは変わってきますので、目安ではありますが、ウォーキングやエアロバイクよりクロストレーナーの方が高いのがわかります。
体重別の消費カロリも計算してみました。
| 種目 | 45kg | 50kg | 55kg |
|---|---|---|---|
| ウォーキング | 165 | 183 | 203 |
| ジョギング | 330 | 366 | 405 |
| エアロバイク | 189 | 209 | 231 |
| クロストレーナ | 260 | 288 | 319 |
実際に、エアロバイクを利用したことがある人はご存じかもしれませんが、クロストレーナーと同じ負荷でこぐと、下半身メインであるためにものすごく力が必要になってしまいます。
そのため、エアロバイクを長時間続けるのは結構大変。かといって軽い負荷でやると同じカロリーを消費するのに1時間以上かかってしまうこともあります。
そのため、特に足の筋肉が少ない人にとっては、エアロバイクより全身を使ってダイエットを目指せるクロストレーナーはおすすめだといえます。
クロストレーナーの負荷レベルはどれくらいがベスト？
実際にクロストレーナーを続けると、「回転数や距離、傾斜などの負荷レベルはどれくらいにすればいいんだろう」と迷うこともあると思います。
その時に、やってほしいのが開始10～15分でじんわり汗が出てくる負荷レベルに調節すること。
一般に、脂肪燃焼は運動を20分以上続けてから開始されるといわれています。クロストレーナーを始めて20分後にはいい感じで汗をかいていることが望ましいため、開始10分程度たったところでおでこやわきの下にじんわり汗をかいている状態がベストです。
脂肪燃焼が始まってからもある程度運動を続けるとさらに効果がアップするので、可能であれば、30～40分程度続けることをおすすめします。
クロストレーナーで脚痩せはできる？
「部分痩せ」という書籍やネット記事を目にすることが時々あると思いますが、理論的に部分痩せは不可能とされています。
しかしながら、特定の部位を鍛えることで、部分的に代謝を上げ、周辺のフォルムをきれいにすることは可能です。クロストレーナーは全身を使うエクササイズで、特に脚やお尻の筋肉をしっかりと刺激します。
脚を引き締めたい場合、クロストレーナーを使うことで筋肉をバランスよく鍛えつつ、脂肪燃焼を促進できるのがメリットです。脂肪が燃えることで筋肉のラインが見えやすくなり、脚がスリムに見える効果も期待できます。
また、クロストレーナーは膝や関節に優しい構造のため、ランニングやジャンプなどの高負荷な運動に比べて怪我のリスクが低い点もポイントです。
脚痩せには、強度を徐々に高めながら長時間の有酸素運動を行うのが理想的なので、30分〜1時間程度を目安に週数回取り組むと良いでしょう。
おすすめの家庭用クロストレーナー
クロストレーナーはジムで利用する人も多いともいますが、実は家庭用のものも存在します。家にあれば思い立ったらすぐ始められるので便利ですよ(๑>◡<๑)
Sunny Health & Fitness ステッピングモーション
ステップ運動とスライド運動の長所を1台に集約させ、垂直方向は23㎝、水平方向は18㎝の高さまで登ることができます。磁気抵抗で負荷は8段階調節可能。
その他、スマホやタブレットをセットできるホルダーやパフォーマンスモニター付き。
東急スポーツオアシス ツイスト ステッパー
SNSを中心に人気のツイストステッパー。スタンダードタイプにひねりを加えたことで、クロストレーナーのように上半身も同時に鍛えられるようになりました。
上下のステップ運動とあわせて踏み込んだ足の方向に約20度ステップ台が回転。
お腹や内ももの筋肉も使うため、シェイプアップの他くびれや美脚・美尻などボディメイクにも効果が期待できます。
ジムでクロストレーナーやトレッドミルなど有酸素運動をした場合に表示されるカロリーについては以下の記事で詳しくお話ししています。ダイエットにカロリー計算を取り入れている方はぜひチェックしてみてください。
