塩抜きダイエットは効果あり！？1日の目安量は？

ダイエット中に塩分を摂るのはダメという話が時々出ますが実際のところはどうなのでしょうか。

今回は、ダイエットと塩分の関係、1日の目安量などについてお話ししたいと思います。（今回はダイエットとはちょっと離れますが、大切なことなので書かせていただいてます。）

ダイエット中に塩分を摂りすぎるのがダメと言われる理由

ダイエット中に塩分を摂りすぎるのがダメだといわれる理由は、「からだのむくみ」にあります。

むくみは、毛細血管から細胞の間流れる水の量が多くなることで起きますが、ここに塩分が大きく関係しています。

体内の塩分濃度は常に一定に保たれています。そのため、もし塩分を摂りすぎてしまうと、何とか濃度を保とうと体内にたくさんの水分をため込んでしまうのです。

体内に水分がためこまれると、それが顔や足などにむくみの症状が起き、ダイエットをしていても目指すボディラインを作るのが難しくなります。また、水分の分体重も重くなるため運動や食事制限を行っても結果につながりにくくなります。

一般的に、むくみの症状が起きるのは男性より女性の方が多いといわれています。もし、自分がむくみやすいなと感じている方は、ダイエット中の塩分は控えめにしておくことをおすすめします。

塩分を控えると実際に痩せるのか

塩分の摂りすぎはダイエットに良くないというお話をしましたが、実は塩分の摂取量と脂肪量については直接的な関係はありません。

塩分を摂りすぎると確かに体内に水分がたまり体重も増えますが、これはむくみを解消させることですぐに解決する問題でもあります。

ダイエットの基本は、体内水分を減らすことを目的としているものではなく、程よく筋肉量を増やし脂肪を落とすことにあります。

脂肪を落とす方法は、脂質や炭水化物量をコントロールし、定期的な運動をすることですので、塩分を減らしたから痩せるというわけではありません。

塩分は健康な体を作るために必要なミネラルの一つ

塩分は摂りすぎるとよくないものではありますが、健康を維持するために必要なミネラルの一つであるため不足するのもよくありません。

塩分の主な働きは、食べ物の消化の補助や細胞の保護、神経や筋肉の状態を正常に保つ働きもあります。また、熱中症対策としても水分と一緒にある程度の塩分を摂ることが大切とされています。

塩分というと体によくないイメージの方も多いかもしれませんが、ダイエット中でもそうでなくても最低限は摂るようにしましょう。

ダイエット中の塩分の1日の目安量

1日の塩分摂取量の基準は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」やWHO（世界保健機構）で決められています。

	男性	女性
日本人の平均摂取量	11g	9.3g
厚生労働省が定める基準値	7.5g未満	6.5g未満
WHOが定める基準値	5.0g未満	5.0g未満

数字を見てわかるように、日本人は基準値より多くの塩分を摂取していますね。厚生労働省とWHOが定める基準値には違いがありますが、これは日本で食べられている食事内容に理由があります。

外国の食事メニューを見ると分かりますが、日本食と比べると塩分が低い印象にあります。

例えば、ヨーロッパの小学生に出されるおやつは、味がないパンやクラッカーが多いです。素材の味を楽しむといった感じでしょうか。（これが苦手という子も多いようですが。。）

「日本人の食事摂取基準2020年版」では2015年版と比べて、塩分の基準値を0.5g下げています。今後も下げていき、いずれはWHOと合わせるようですが、一気に落とすのは現実的ではないということで段階を踏んでいるようです。

今減塩を考えている方は、可能であればWHOが指定する基準値を目指すことをおすすめします。

ダイエット中でも基本的に塩分目安量は同じ

塩分を摂りすぎるとむくみやすくなりダイエットが思うように進まなくなってしまうことはあると思います。そのため、むくみやすい体質の人は減塩をする必要があります。

しかしながら、「むくみ＝肥満」ということではないので、そこまで深刻に考える必要はありません。

そのため、ダイエット中の塩分は上でご紹介したように1日当たり5～6g以下を目安とすることをおすすめします。

塩分の代わりになる調味料

塩分の代わりになる調味料としておすすめなのが薬味です。ネギ、ミョウガ、唐辛子、大葉、ニンニクしょうが、わさびなど。

夏であれば冷ややっこにたっぷりの薬味を乗せるとダイエットメニューになります。ついついかけすぎてしまう醤油の量を減らすことができますよ。おすすめはしょうが、ネギ、かつお節など。

かつお節にも微量ですが塩分が含まれるのでかけすぎには注意しましょう。

冬だとスープに塩分をほとんど使わない水炊きがいいですね。お肉は脂肪の少ない鶏肉が適しています。薬味には大根おろし、ねぎ、とうがらし、しょうが、にんにく、ゆずなどがおすすめです。

塩分過多になるメニュー

塩分過多になるメニューの代表がスープたっぷりの麺類です。メニューで言うと、ラーメン、うどん、ちゃんぽんなど。

ラーメンは1杯で5～7gの塩分が含まれるので、1杯食べただけで1日の目安量に達してしまいます。できるだけ避けるか、（頻繁に食べたいなら）スープを残す方が身体に良いです。

あと、コンビニメニューは賞味期限を延ばすために、麺類に限らず全体的に塩分が多くなっています。塩分過多にならないように、毎回パッケージに掲載されている栄養成分表をチェックする習慣をつけましょう。

塩分を摂りすぎるとどうなるか

「むくみ」の時にもお話ししましたが、人は体内の塩分濃度を一定に保っています。そのため、塩分過多の生活を続けると、血液中のナトリウム濃度が高くなり、それを下げるためにたくさんの水分をため込みます。

そのせいで、血液量が増え血管がパンパンになり、大量の血液を流すために血管壁に高い圧力が加わります。これが、つまり高血圧というものです。

高血圧は血管や心臓に負担をかけ、脳卒中や心筋梗塞、心不全、動脈瘤などの循環器系の病気を引き起こす原因になります。

さらに、塩分過多は胃の粘膜にダメージを与え炎症を起こしやすくし、胃がんのリスクが高まることもわかっています。

ダイエットと塩分の関係　まとめ

今回は少しダイエットとは関係ないお話になってしまいましたが、1日の塩分量をコントロールするのであれば、男女関係なく5～6gを目安にすると安心です。

また、筋トレや有酸素運動などを行っている人は、脱水症状を起こさないためにも適度な塩分補給は必要です。

毎日の食事で塩分コントロールを行いつつ、塩分を放出するトレーニング中は水をミネラルウォータに変えるなどの工夫が大切になります。