「コーヒーを飲むと痩せるらしいよ！」って一度は耳にしたことありませんか？☕✨
実際に私も気になって試してみたことがあるんですが、ブラック派じゃないので最初はちょっとハードル高め…。でも調べてみると、飲み方や選び方を工夫すれば、ダイエットにうまく取り入れられるってわかったんです。
この記事では、コーヒーダイエットの効果や正しいやり方、気をつけたいポイントをまとめつつ、インスタントで続けやすいおすすめ商品もご紹介します。
その他の「おすすめのダイエット法」については下の記事でまとめていますので、時間があるときにでも読んでいただけたら嬉しいです。
コーヒーダイエットとは
コーヒーダイエットとは、その名の通り「コーヒーを飲んで痩せることを目指す方法」です。特別な器具や難しい食事制限は不要で、普段の習慣に取り入れやすいのが特徴です。
コーヒーにはカフェインやクロロゲン酸といった成分が含まれており、これらが代謝を高めたり糖質の吸収を抑えたりすると考えられています。
紅茶や緑茶などにも似た作用はありますが、コーヒーは特に「脂肪燃焼」や「集中力アップ」との相性がよく、ダイエットだけでなく日常のパフォーマンス向上にもつながりやすい点が魅力です。
シンプルに飲むだけで始められるため、忙しい人やズボラさんでも試しやすい方法といえます。
コーヒーダイエットの効果と根拠
コーヒーが「痩せるのに良い」って聞くのは、ただの噂じゃないんですよね。成分にはちゃんと、理屈があります。ここでは、カフェインとクロロゲン酸という主な2つの力を、かんたんにご紹介します。
まず、コーヒーに含まれる カフェイン は中枢神経を刺激し、脂肪の分解とエネルギー消費を促進します。有名な古い研究では、カフェインを摂った被験者で特に脂肪酸の増加と脂肪酸酸化が顕著であったと報告されています。（Pub Med）
さらに、2021年の実験では「朝の運動時にカフェインを摂ると脂肪燃焼（最大脂肪酸化率）が10〜11%増加」し、午後にはなんと29%というデータもあります
次に注目が クロロゲン酸。これは糖の吸収をゆっくりにして血糖の急上昇を防ぎ、ダイエットに一役買ってくれます。
ある臨床研究では、クロロゲン酸強化のインスタントコーヒーを飲んだグループで、体重が平均5.4kg減少。一方、通常のインスタントコーヒーのグループでは1.7kgの減少にとどまったとの結果が出ています。（Pub Med）
これらはあくまで「サポートになる作用」であって、コーヒー＝魔法ではありません。でも、習慣にうまく取り入れれば、ダイエットの助けにはなってくれます。
正しいやり方と飲むタイミング
コーヒーダイエットは「どのくらい飲むか」「いつ飲むか」で効果が変わります。正しい方法を知ることで、安心して取り入れやすくなります。
1日の目安（2～3杯）
コーヒーの摂取量は1日あたり2〜3杯がちょうど良い目安とされています。これ以上多く飲むと、カフェインによる不眠や動悸、胃の不快感などが出やすくなります。
逆に少なすぎると代謝を高める作用を十分に得られにくいため、適量を守ることがポイント。ブラックであればカロリーをほとんど気にせず続けやすいのも魅力です。
飲むベストタイミング（朝・運動前・食後）
おすすめのタイミングは朝と運動前です。朝に飲めば体を目覚めさせて代謝をスムーズにスタートでき、運動前に飲めば脂肪がエネルギーとして利用されやすくなります。
さらに、食後に飲むことで糖質の吸収が緩やかになり、血糖値の急上昇を防ぐ効果も期待できます。生活リズムに合わせて飲み分けると効果的です。
飲みやすくする工夫
「ブラックは苦くて続けられない…」という人は、無脂肪や低脂肪ミルクを少し加えるとぐっと飲みやすくなります。私自身もこの工夫で習慣化できるようになり、ストレスなく続けられました。
ダイエットは無理に我慢すると挫折しやすいため、味や飲み方を工夫して「自分に合った方法」で取り入れるのが長続きのコツです。
コーヒーダイエットの注意点とリスク
コーヒーは身近な飲み物ですが、飲み方を間違えると体に負担をかけてしまうこともあります。安心して続けるために注意点を押さえておきましょう。
胃への負担に注意
空腹時にコーヒーを飲むと胃酸の分泌が増え、胸やけや胃もたれの原因になることがあります。特に胃が弱い方や胃炎を持っている方は、食事と一緒に飲むなど工夫をした方が安心です。
健康に良いとされる習慣も、体質に合わなければ逆効果になる可能性があるため注意が必要です。
夜の摂取は睡眠を妨げることも
カフェインには覚醒作用があるため、夕方以降にコーヒーを飲むと寝つきが悪くなったり睡眠が浅くなることがあります。
質の良い休養をとれなくなると代謝やホルモンバランスが乱れ、かえってダイエットの効率を下げることにもつながります。就寝の4〜6時間前からは控えるのが理想です。
妊娠中や授乳中のカフェイン摂取
妊娠中や授乳中は、カフェインを多く摂りすぎると胎児や赤ちゃんに悪影響を及ぼす可能性があります。厚生労働省の資料でも、妊婦はカフェインの過剰摂取を避けるよう注意喚起されています。
安心して取り入れるために、かかりつけ医の指導を受けることも大切です。
妊娠中のカフェインは、英国内務省などでは「1日200 mg（マグカップで約2杯）までに」とされています。日本の厚生労働省も以前は「3〜4杯まで」としていましたが、安全を期すなら少なめが安心です。（厚生労働省）
ダイエットにおすすめのインスタントコーヒー
続けやすいのはやっぱりインスタントタイプ。ここでは、手軽に取り入れられてダイエットサポートにも期待できる3種類をご紹介します。
チャコールコーヒー
コーヒーの種類で一番おすすめなのはチャコールコーヒー。製品の中に炭成分（チャコール）が入っていて、見た目も真っ黒なコーヒーです。
炭と言っても身体に悪いものではなく食用として流通している種類の物が使われています。味にクセなどはありませんが、やや香ばしい香りがします。
チャコールには脂肪や老廃物など不要なものを吸着・排出する作用があることからダイエット中の人を中心に人気があります。
バターコーヒー
グラスフェッドバターやMCTオイルを加えたインスタントコーヒーで、満腹感を長時間キープできるのが魅力です。
朝食の置き換えや間食の代わりに取り入れることで、自然と摂取カロリーを抑えられます。糖質制限やファスティングと相性が良く、効率よくエネルギーを補給したい方におすすめです。
りそうのコーヒー risou no Coffee
栄養成分をプラスしたインスタントコーヒーで、美味しさと機能性を兼ね備えているのがポイント。飲みやすさに加え、健康維持に役立つ栄養素を補えるため、長く続けやすいのも魅力です。
普段のコーヒーを置き換えるだけで習慣化しやすく、ダイエットと健康管理を両立させたい方にぴったりです。
コーヒーダイエットについてよくある質問
- Q缶コーヒーでもダイエット効果はありますか？
- A
無糖のブラック缶コーヒーであれば効果は期待できます。ただし砂糖やミルク入りは糖質やカロリーが増えてしまうため、飲みすぎると逆効果になるので注意が必要です。
- Qコーヒーダイエットはどのくらいで効果が出ますか？
- A
個人差がありますが、すぐに体重が落ちるわけではありません。運動や食事管理と組み合わせて数週間〜数か月続けることで、体脂肪や体重の変化を実感しやすくなります。
- Qインスタントコーヒーでも大丈夫ですか？
- A
はい、インスタントでもカフェインやクロロゲン酸は摂取できます。手軽に続けやすい点がメリットです。成分は商品によって違うため、無糖や低カロリーのタイプを選ぶと安心です。
ダイエットにコーヒーを活かすまとめ
コーヒーダイエットは、特別な準備をしなくても普段の生活に取り入れやすい方法です。
カフェインやクロロゲン酸といった成分が脂肪燃焼や血糖値のコントロールをサポートし、正しく取り入れれば健康的な体づくりに役立ちます。
ただし、飲みすぎると胃への負担や睡眠の質の低下につながるため、1日2〜3杯を目安にし、夕方以降は控えることが大切です。
ブラックが苦手な方は無脂肪や低脂肪ミルクを加えて、自分なりの続けやすい飲み方を工夫しましょう。無理のない習慣を作ることが、ダイエット成功の近道です。
