有酸素運動の定番でもあるジョギングとウォーキング。どちらもダイエットに効果がある運動ですが、どちらの方がより効果が高いか気になりますよね。今回は、ダイエットにジョギングとウォーキングどちらが効果的なのかご紹介していきたいと思います。
その他の運動については「痩せる運動メニュー」でご紹介しています。
消費カロリーはジョギングの方が高い
まずは、ジョギングとウォーキングの消費カロリーを比べてみたいと思います。いろんな視点で見られるように時間と距離それぞれで計算してみました。
同じ時間ならジョギングの方がおすすめ
どちらも同じ1時間行った場合の消費カロリーです。
| 一般的なジョギング | 一般的なウォーキング |
|---|---|
| 540kcal | 368kcal |
ウォーキングは時速5km、ジョギングは時速10kmで計算しました。表を見てもわかるように、同じ時間だけやるならウォーキングよりジョギングの方がダイエット効果が高いのがわかります。
ウォーキングもジョギングもペースが速くなるほど負荷が大きくなるため、消費するカロリーも増えていきます。表では平均的な速度で計算しましたが、もっと早く歩いたり走ったりすれば消費カロリーを上げることができます。
ジョギングとウォーキングを同じ距離で計算
同じ距離でジョギングとウォーキングを行った場合の消費カロリーを計算してみました。いつも同じコースを利用している人はこちらの方が比較しやすいかもしれません。
ジョギングの消費カロリー
分かりやすくすべて同じ距離（5㎞）で計算しました。まずは、5㎞ジョギングをしたときの消費カロリーです。速さごとに消費カロリーを計算しています。
| 1kmのペース | 時速 | 走る時間 | 消費カロリー |
|---|---|---|---|
| 4分00秒 | 15km | 20分 | 265kcal |
| 4分30秒 | 13.3km | 22分30秒 | 263kcal |
| 5分00秒 | 12km | 25分 | 273kcal |
| 5分30秒 | 10.9km | 27分30秒 | 267kcal |
| 6分00秒 | 10km | 30分 | 270kcal |
| 6分30秒 | 9.2km | 32分30秒 | 276kcal |
| 7分00秒 | 8.6km | 35分 | 282kcal |
| 7分30秒 | 8km | 37分30秒 | 263kcal |
| 8分00秒 | 7.5km | 40分 | 245kcal |
| 8分30秒 | 7.1km | 42分30秒 | 227kcal |
| 9分00秒 | 6.7km | 45分 | 228kcal |
| 9分30秒 | 6.3km | 47分30秒 | 226kcal |
| 10分00秒 | 6km | 50分 | 227kcal |
時速7km以下はスロージョギングになります。一般にスロージョギングは4.0～6.0メッツとされています。
速く走った方が負荷は大きいですが、同じ距離で設定しているため運動時間が短くなり、その分消費カロリーも低くなっています。
数字だけで見るなら同じ距離の場合、5㎞を時速7kmで35分かけて走ると効率よく消費カロリーを増やせることがわかります。
ウォーキングの消費カロリー
次に5㎞の距離をウォーキングしたときの消費カロリーです。
| 1kmのペース | 時速 | 走る時間 | 消費カロリー |
|---|---|---|---|
| 10分30秒 | 5.7km | 52分30秒 | 198kcal |
| 11分00秒 | 5.5km | 55分 | 202kcal |
| 11分30秒 | 5.2km | 57分30秒 | 201kcal |
| 12分00秒 | 5km | 60分 | 184kcal |
| 12分30秒 | 4.8km | 62分30秒 | 191kcal |
| 13分00秒 | 4.6km | 65分 | 199kcal |
| 13分30秒 | 4.4km | 67分30秒 | 207kcal |
ジョギング同様ウォーキングも同じ距離歩くのであれば、時速を変えてもほぼ同じカロリーなのがわかります。あくまでも計算上ではありますが、同じ5kmであれば67分30秒かけて時速4.4kmで歩くと効率よく消費カロリーを増やすことができます。
脂肪を燃焼させるための運動頻度と1回の時間
ダイエットを目的とした場合、ウォーキングもジョギングも継続することが最も大切です。毎日行う必要はありませんが、週に4～5日を目安にしてください。もし、筋トレと組み合わせるなら週に3回程度でもOKです。
1回の運動時間は20分間以上。一般的に、運動開始から約20分後に脂肪燃焼が始まるといわれているため30～40分は続けるのが理想的です。
天候の影響で屋外に出られないときは、エアジョギング（その場ジョギング）を行うことでもダイエット効果を得られるのでぜひやってみてください。
ウォーキングのメリットデメリット
ウォーキングはジョギングと違い楽にできるので、簡単に始めやすく長く続けやすいというメリットがあります。また、ジョギングだと人の目が気になるということもあると思いますが、ウォーキングは「ダイエットしている感」があまりないのもいいですね。
ただ、より効率よく消費カロリーを落とすことを考えるとウォーキングは方法やフォームなど難しい点もあるので長期間続けても結果が出にくいことがあります。
ウォーキングはやはり早歩きが基本になりますので、最低限スピードだけは意識するようにしてください。
| ゆっくり歩き（時速4㎞） | 早歩き（時速7㎞） |
|---|---|
| 210kcal | 367kcal |
1時間かけて歩くときの消費カロリーになります。ゆっくり歩きと早歩きはおおよそ150kcal違います。1ヶ月で計算すると4,500kcal。体重で言うと約600g変わってきますので、早く歩くことはとても重要です。同じスピードを維持しながら歩くことを心がけるようにしましょう。
NikeRUNのようなジョギングやウォーキングのラップをチェックできるアプリを活用すると便利です。
痩せるウォーキングテクニックについては別の記事でまとめていますので、気になる方はぜひチェックしてみてください。
ジョギングのメリットデメリット
ジョギングのいちばんのメリットは短時間・短期間で効果が出ること。時速7㎞以上であれば、スロージョギングであってもウォーキングより効果が出やすいのが特徴です。また、ウォーキングより負荷が大きいため筋力・筋持久力アップも同時に行うことができます。
一方、ジョギングはウォーキングに比べてきつくてやり終わったら疲れるというデメリットがあります。特に何年も走ってない人にとってジョギングはハードルがとても高い存在だと思います。
痩せるためにジョギングを始めたとしても続かなければ意味のないものになってしまうので、少しでも不安があるときはウォーキングから始めることをおすすめします。
また、肥満体型の人はジョギングで脚や足の裏への衝撃が大きくなるので怪我のリスクを考えると、ある程度体重が落ちるまでウォーキングの方が良いでしょう。
ジョギングとウォーキングはどちらも痩せる
今までの話をまとめると、手っ取り早くやせたいのであればジョギング、時間をかけてゆっくり痩せたい場合にはウォーキングをおすすめします。
ある研究では、時速7km以上の同一速度でのジョギングとウォーキングではウォーキングの方がエネルギー消費が高く衝撃も少ないとされていまが、実際のところ時速7km以上で歩き続けるのは大変なので現実的ではないかなと思います。
もちろん「時速7～8kmでのウォーキングできるよ♪」という方はウォーキングの方が身体への負担が少ないのでおすすめです。
ジョギングは練習するほどスピードは上がりますので、まずはスロージョギングから始めてみるのはいかがでしょうか(๑•̀ᴗ- )✩
ジムのトレッドミル（ウォーキングマシン）に表示されるカロリーについては下の記事でまとめていますので、気になる方はぜひチェックしてみてください。
