食事制限だけで確実に痩せるための５つのポイント | 運動なしでもできる

ダイエットは、より美しいプロポーションや健康な体を手に入れるためのもの。食事制限ダイエットは単純に体重を落とすだけではなく、適切に行うことが重要です。今回は、食事制限だけで痩せるポイントと、注意点をそれぞれご紹介していきます。

食事制限だけで痩せる５つのポイント

”ダイエット”と聞くと、厳しい食事制限やハードな運動、食べられないストレスなど大変なことばかり思い浮かべてしまいませんか？劇的に体型を変えたい場合を除き、お手軽な食事制限でダイエットは可能です。今回は、食事制限だけでダイエットを成功させるためのポイントを紹介します。

糖質の量を減らす

食事制限で有名な方法として、「糖質の摂取を控える」ことが挙げられます。糖質制限ダイエットは甘いものや主食となる炭水化物をできるだけ食べないダイエット。

簡単に言えば、甘いお菓子やスイーツ、米・芋・パンなどの炭水化物だけを普段の食事から減らす方法です。それ以外の肉や魚、野菜、乳製品、大豆製品などは全て食べてOK！「白いご飯が大好き！」という方にはキツいかもしれませんが、わかりやすくてすぐに始められるダイエット法です。

炭水化物は糖質と食物繊維でできています。糖質を摂って血糖値が上がると、血糖値を下げるべくインンシュリンが放出されます。インシュリンには余分な糖質を脂肪として蓄積するはたらきがあり、炭水化物ばかり食べて太ってしまった、というのは糖質により急激に血糖値が上がることが原因だったのです。

代謝をあげて太りにくいからだをつくる

同じものを食べても、太りにくい人・太りやすい人がいるのは基礎代謝が違うから。代謝が高いと、摂取した食物をエネルギーとして消費しやすい体になります。リバウンドを防ぐためにも基礎代謝は関係してきます。ダイエットを目指すなら代謝を上げておきたいところ。

代謝を上げるには、高タンパク低カロリーの食べ物・噛み応えのある食べ物が効果的です。特に噛み応えのあるものは、長い時間噛む上に消化まで時間を要します。消化吸収まで体内は活動し続けているので、その分エネルギーを消費するという訳です。

加えて、積極的に水分を摂りましょう。水分が足りなくなると基礎代謝が低下します。カテキンが豊富な緑茶がおすすめです。

食べる順番を意識しよう

食事制限だけで痩せるためには、食事中の「食べる順番」が大切。同じものを食べるにしても、順番によって栄養の吸収効率やカロリー吸収が異なります。順番を意識することで脂肪や血糖値の上昇などを抑え、ダイエットの促進につながりますよ。

食べる順番は、まずは汁物から。定食などではお味噌汁を最初に食べましょう。汁物を先に食べることで胃に水分を届け、満腹感を得るまでの量が少なくなります。

2番目は野菜や果物。野菜類には食物繊維が豊富で、血糖値の上昇や脂肪の吸収を和らげます。食物繊維はお腹に長く留まり膨張します。そのため食べ過ぎを防ぐことにも。野菜類にはビタミンやミネラルなど、美容と健康に不可欠な栄養分も多く含まれているので必ず食べましょう。

3番目はいよいよメインディッシュのタンパク質。お肉やお魚の出番です。汁物や野菜でクッションを作っているので、いきなりタンパク質を食べるよりも食べる量が減り、穏やかに吸収されます。

4番目は炭水化物。お味噌汁の後にご飯を食べたくなってしまうかもしれませんが、ご飯は最後に食べましょう。空腹時にいきなり炭水化物を摂ると急激に血糖値が上昇してしまいます。

ご飯がメインの丼物の場合はセットを注文して、お味噌汁やサラダなどの付け合わせ→丼の具→ご飯と残りの具という順番で食べるのがおすすめ。食べる順番は外食の際にも実施できるので、常時意識して習慣化できるといいですね。

間食も大事

間食は3食の間に食べる補助的な「食事」。失ったエネルギーや栄養を補給する役割を担います。したがって「間食＝お菓子」ではありません。

ストレスが溜まるからといって、間食にケーキやスナック菓子を食べていてはダイエットの効果が下がってしまいます。食事制限だけで痩せるための間食は、栄養と満足感の両方が得られる食品です。

ダークチョコレート

カカオが70%以上含まれたチョコレートはポリフェノールや食物繊維が豊富。ミルクや砂糖の割合が低いので、普通の甘いチョコレートよりも血糖値が上昇しにくいです。

ナッツ

ミネラルやビタミンをたっぷり含んでいます。栄養価が高い分カロリーも高めなので、色々な種類が入ったミックスナッツを少量食べるようにしましょう。ノンフライの炒ったタイプがおすすめ。

小魚

小魚はたんぱく質やカルシウムが豊富。鉄分も摂取できるので、貧血にお悩みの方にもぴったりです。お魚は噛めば噛むほど旨味が出てきます。ゆっくり食べて食べ過ぎを防げます。小魚とナッツが一緒に入った商品は、ビタミンとカルシウムを一度に摂れる優秀なおやつと言えるでしょう。

ダイエット中でもストレスのかけすぎは悪影響を及ぼします。ストレスによる食べすぎ防止のためにも、適度な間食はOKです。

運動ゼロでも体を動かす習慣をつける

ダイエットには、体の健康状態や生活習慣が大きく関わってきます。そのため食事制限だけで痩せるには運動が不可欠と思っている人も多いかもしれません。

もちろん、運動は極めて大切な要素です。しかし、ハードな運動を続けなくても、少し意識して体を動かすだけでもダイエットにつながります。小さなことでも構いません。毎日体を動かす習慣を作りましょう。

例えば、

など、自分がやりやすい方法を見つけることから始めてみて。お部屋も美しくなり清々しい気分になるので、掃除などの家事はおすすめです。

いかがでしょうか？ダイエットは小さなことからコツコツと。生活習慣を見直せば、食事制限だけでもプロポーションや体質は改善できますよ。

食事制限中に注意したい３つのポイント

ダイエットを始めたはいいけれど、中々痩せない…。そんなお悩みをお持ちの方も多いかと思います。ダイエットの本質とも言える食事制限。食事制限をしているつもりでも、効果が出ない時にはやり方を見直しましょう。食事制限をする上での注意点をご紹介します。

食べる量・飲む量を調節する

食事制限の基本は食べすぎに気をつけるけること。特に、間食と夕食は量を多く食べてしまいがち。また、飲み物にも意外と高カロリーのものがあるので注意が必要です。

気づきにくいうっかり間食

食事には気を配っていても、間食をしてしまっては努力が水の泡。脂質の高いおやつは控えましょう。たとえ一つ一つが低カロリーのおやつであっても、間食をするという「習慣」を取り除くことが重要です。

普段から間食の習慣がある方は、本格的なダイエットを始める前から徐々におやつの量を減らしていくと良いかもしれません。ダイエットでは小腹が空いた時に耐える、というのが最もつらいことかもしれませんね…。

夕食を食べすぎない

ダイエットの基本は、朝食はしっかり、夕食の量は控えめにすること。夕食を食べすぎないように注意しましょう。量そのものを突然減らすことは難しいので、食材の一部を野菜など低カロリーのものに置き換えたりかさ増ししたりして満足感を得られる工夫を。

アルコールやジュースも飲みすぎるとカロリー過多になる

言わずもがな、ダイエット中のアルコール類は逆効果です。血液中の中性脂肪はアルコール摂取量に比例して増えていきます。これはアルコールと一緒に食べるもののカロリーに加え、肝臓で中性脂肪であるトリグリセリドが合成されるから。

蒸留酒なら太らない、という仮説もありますが、ダイエット中はアルコールそのものを絶つ方が確実です。また、ついつい飲んでしまう清涼飲料水にも注意が必要です。清涼飲料水には多量の糖分が含まれています。

例えば、コーラやサイダーなどの炭酸飲料には、500ml中50g程度の糖分が含まれています。なんと1割程度は糖分なのです！50gと言えば、喫茶店のスティックシュガー約17本分。いかに多くの糖分が入っているかお分かりでしょうか。

「ダイエット○○」というカロリーオフの飲料もありますが、これはお砂糖や液糖の代わりに人工甘味料を使っています。

たとえ炭水化物を減らすダイエットをしていても、飲料水で炭水化物を摂取してしまっては効果が半減です。水分は、水やお茶などカロリーの低いものに切り替えましょう。

栄養が偏らないようにする

食事制限中だけのダイエットを行う場合、栄養バランスを考慮した食事が必須になります。健康的に痩せるには、通常の食事と同様に様々な栄養が摂取できるよう工夫して。栄養価が偏ってしまうので、単一の食材ばかり食べて痩せる手法はおすすめしません。

排除されがちな肉や白米も、たんぱく質や炭水化物の源ですから、食べ過ぎはいけませんが少しずつ取り入れましょう。

乳製品や卵を日常的に食べる

乳製品は骨や歯を作るために必要なカルシウムが豊富。中でも乳酸菌でお腹を整え、脂肪やたんぱく質の分解を助けてくれるヨーグルトがおすすめ。食事で摂取した菌は3日程で排出されるので、毎日食べましょう。また、完全栄養食品とも言われる卵も様々な栄養素を一度に摂れて、さらに食べ方のバリエーションが多いので日々の食事に組み込むと良いです。

油抜きはダメ

食事制限中は脂肪分の多いものはできるだけ避けます。しかし、脂肪を全く摂らないのも美容と健康に良くありません。良質な脂肪が含まれる、肉や魚も適度に食べるようにしましょう。

体重を急激に落とさない

どんなダイエットでも共通ですが、1ヶ月で痩せるペースは体重の5%以内に留めましょう。急激な体重変化は、ホルモンバランスの崩れや肌荒れにもつながります。またリバウンドの可能性も上がってしまうので、長期間かけて無理なく痩せることが鉄則です。