夕食の理想のメニューは? | ダイエット中に知っておくといい話

夕食の理想のメニューは?

食事メニュー・レシピ
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食事制限ダイエットにおいて、食事の内容はとても重要です。中でも夕食は、1日の中で食事量が最も多くなりがち。そのため夕食は「食べ過ぎないこと」を意識しながら、メニューや食べ方を考えましょう。

夕食に良い時間帯は?

ダイエットをするなら、夕食は早めにとりたいところ。理想は18時までと言われていますが、お仕事をしている方には無理な話ですよね。

そのため、帰宅してすぐに食事をとり、寝る3時間前までには食べ終わるようにしましょう。寝ている間は脂肪が蓄積されやすいので、食べてすぐに寝るのはNGです。

食後はゆっくりお風呂に入ったり、ストレッチをしたりして、少しでもカロリーを消費する癖をつけると体も健康になりおすすめです。もしも夕食が夜遅くなりそうな時は、夕方のうちに軽く食べることで夜中の暴食を防ぎます。

夕食におすすめの食材やメニュー

食事制限ダイエット中の夕食には、カロリーが低く栄養価が高い食材を選ぶと良いでしょう。

夕食のメニュー例

夕食におすすめのメニューを例をあげてご紹介します。

ポトフやミネストローネ

ビタミンやリコピンが豊富なブロッコリー、にんじんトマトなどの野菜をたっぷり入れることで豊富な栄養を摂取することができます。1皿で完結するのでお皿洗いも楽ですね。

ただし、ウィンナーには消化に時間がかかる脂質が多く含まれているので多くても2本までにしてください。ささみや鶏むね肉に変えるとより良いです(◦ˉ ˘ ˉ◦)

豆腐・納豆

「畑の肉」と言われる大豆。植物性たんぱく質が摂れます。肉や魚に比べて脂質が少ないのもいいところ。脂質は消化に時間がかかるため寝る前に摂取するのはおすすめできません。冬なら湯豆腐、夏なら冷ややっこなどいかがでしょうか。

レタスやキャベツなどの葉物野菜

食物繊維が豊富で、生でも調理しても美味しく食べられます。夕食のメニューに野菜が不足しているときには積極的に摂るようにしてください。

おすすめメニューはサラダやロールキャベツ。ロールキャベツは脂肪の少ないささみのひき肉を使うとカロリーを抑えられます。スープまで飲むことで水に溶け出たビタミンCやビタミンB群などの栄養素を得ることができます。

海藻

不足しがちな栄養素でもある海藻類。ミネラルが豊富に含まれています。海藻は料理メニューが少なく摂りにくい印象がありますが、乾燥わかめをパックで買っておいてお味噌汁にトッピングすることで簡単に摂取することができます。

お味噌汁の他には、海藻サラダやひじきの煮物、わかめと筍と肉団子の煮物などがおすすめです。

鶏のササミや胸肉

低カロリー高タンパクの代表格。生姜焼きや牛丼などを鶏肉に代えて調理するのもおすすめです。コンビニやスーパーなどではいろんな種類のサラダチキンが販売されているので利用してみるのもありです。鶏ムネ肉は余分な脂をとるとより低カロリーにすることができます。

焼き料理にするときは、フライパンではなくグリルを使うと脂が落ちるのでその分カロリーをカットすることができます。

野菜炒め

サラダなど野菜だけを摂るのが苦手な方におすすめなのが野菜炒め。フライパンで一緒に痛めるだけでいいので調理も簡単です。野菜を繊維質の高いものにすれば満腹感が上がり脂の多い肉類の摂取量を減らすことができます。使用する油は少なくしましょう。

夕食には避けた方がいい食材

揚げ物や焼肉など、油分が多いものは避けましょう。どうしても食べたい時には、

・唐揚げは胸肉を使いオーブンで焼く
・焼肉は塩胡椒とごま油で味付け

など工夫すると良いです。お寿司やクリームパスタなど、糖質と脂肪分がたっぷり含まれたものも避けましょう。

また、コンビニのお弁当やスーパーで売られている加工食品は、様々な調味料・添加物が配合されています。コンビニで購入するのであればお弁当より単体メニューの方がおすすめです。

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