ダイエットは正しいやり方でやっていても、なかなか成果が出なかったり、結果が出るまで時間がかかることがあります。そんな時に知っておくと便利なダイエットのコツをいくつかご紹介します。
ダイエットのコツを全て頭に入れ実行すれば効率よく進めることができるので、これから始める方、壁にぶち当たっている方はぜひ実践してみてください。
ダイエットを成功させるためのコツ全10個
ダイエットを成功に導くためのコツを全10個ご紹介します。ちょっと多いですが、すぐにできるものもたくさんあるのでチェックしてみてください。
毎日体重計に乗って見える化する
ダイエットを始めたら毎日欠かさず体重計に乗るようにしましょう。たくさん食べた翌日に体重計に乗るのはちょっと怖いですが、それでも乗ってくださいヽ(•̀ω•́ )ゝ✧
増えた体重を見ると少し悲しいですが、「あれくらい食べたらこれくらい太るんだ」というのを学ぶことができます。
そして、体重計の数字は毎日記録するようにしてください。ノートでもスマホでもOK。特にスマホのアプリを利用すると、毎日の体重の変化が可視化されるので翌日以降の対策が立てやすくなります。
1日の摂取カロリーの目安を知る
ダイエットを成功させるために食事量を減らすのは基本的なことですが、やみくもに減らしてもうまくいきません。
例えば、あと3ヶ月で10kg痩せたいとするならば、そのために1日どれくらいの摂取カロリーにすれば達成できるのか計算して、それを頭に入れておいてください。
そうすると、ある日たくさん食べてしまったとしても、翌日、翌々日で調整することができます。
1日の運動消費カロリーの目安を知る
これは、上の項目と同じで例えば3ヶ月で10kg痩せたいとして、そのためには1日どれくらい運動すればいいかを計算してそれを実行すること。
消費カロリーが摂取カロリーを超えると体重は落ちていくので、適切な運動量をこなして確実に消費カロリーを稼いできましょう。
GI値の高い食品は避ける
CI値とは、血糖値を上昇させるスピードを数値化したもの。このGI値が高いものばかり食べてしまうと、身体に脂肪をため込みやすくなってしまうので、出来る限り摂取しないように心がけてください。
GI値が高い食品として有名なのは炭水化物ですが、炭水化物の中でもはるさめ、玄米、全粒粉パンなどはGI値が低いのでおすすめです。
食事を減らしてもたんぱく質は減らさない
3大栄養素の一つでもあるたんぱく質ですが、たんぱく質は髪や皮膚、爪など人のからだを作る構成元素ともいわれ、体内に約42％も存在しています（水分を除く）。
たんぱく質は筋肉の材料にもなるため、しっかりと摂取していないと代謝が上がりずらくなり、脂肪燃焼効果が下がってしまいます。
ダイエットをするうえで代謝の上昇は大切なポイントになるので、たんぱく質は減らしてしまわないようにしてください。
寝る3時間前は何も食べない
人のからだは昼から夜になるにつれて交感神経より副交感神経が優位になり、食べたものを吸収・蓄積しようとする体質へと変化します。
そのため、夜に食べたものは代謝されにくくなり、さらにため込まれやすくなるのでできる限り食べないことをおすすめします。
もし寝る前に食べたくなったら、脂質が少なく低カロリーなものを選ぶようにしてください。
食事の回数は（間食含めて）1日5回以上
1日の食事回数を増やすと、ダイエットの成功率が上がります。
理由はいろいろとあるのですが、まず、食事を1日5食にすることで空腹の時間が減るため、ストレスを減らすことができます。このストレスはコルチゾールと呼ばれ、基礎代謝を低下させたり、脂肪を燃焼を抑える働きがあります。
また、筋肉を増やすためには、トレーニングの前後で食事をする必要があるため、必然的に食事回数が増えます。筋トレ後は30分以内にプロテインを摂取すると筋肉量がアップするのでぜひ取り入れてみてください。
筋トレからの有酸素運動
運動をするときの順番は筋トレ→有酸素運動が鉄則。筋トレで代謝を上げた状態で有酸素運動を行うことで、脂肪の燃焼効果を高めることができます。
筋トレ後すぐに有酸素運動をするのが理想的ですが、代謝がアップしている状態は約24時間続くので、午前中に筋トレをして夕方有酸素運動をするというスケジュールでもOKです。
有酸素運動は20分以上
一般に、有酸素運動を20分以上行うと脂肪燃焼効果が高まるといわれています。これは、連続して行っても1日2回に分けて行ってもOKです。
ただ、連続して20分以上行う方が血中の中性脂肪値が下がりやすいので、可能であれば休まず20分以上行うようにしてください。
長時間の有酸素運動は筋肉量を減らしてしまうので、長くても1時間以内で行うことをおすすめします。
モチベーションのあげ方を用意しておく
ダイエットを続けていくと、意思の弱さや停滞期の壁にぶつかってモチベーションが下がることがあると思います。
こういったときに、自分のモチベーションを上げてくれるものを用意しておくとそれらの壁を乗り越えやすくなるのでおすすめです。
具体的には、痩せた自分を想像したり、あこがれの体型の人の画像を見たりなど。逆に、太っている自分の画像を見て「ここから抜け出すんだ」という思いをもう一度よみがえらせるのも一つの方法です。
今では、インスタやTwitterのダイエットアカウントなどもあるので、同じ目的を持った人の頑張りを自分のモチベーションに変換するのもいいかもしれませんね。
