体重のリバウンドとは、頑張って痩せたのに何らかの理由でそれがいっきに元に戻ってしまうこと。元に戻る体重は人によってまちまちですが、元の体重と同じくらいまで戻ることもあれば、最悪元の体重以上に太ってしまうこともあります。
今回は、リバウンドしない食事制限とダイエットに成功した後の食事の戻し方についてお話ししています。
「食事制限だけで痩せる５つのポイント」で紹介している食事管理法は、リバウンドしない方法でもありますのでぜひあわせて読んでみてください。
リバウンドしてしまう理由は？
リバウンドする理由には気持ち的なものと体質的なもの大きく分けて２つあります。
意志が弱いことで起きるリバウンド
食事制限を続けることでダイエットに成功すると、人は「ちょっとくらいなら食べる量を増やしてもいいっか」と油断してしまいがちです。
もちろん、文字通り「少しだけなら」いいのですが、「まだ痩せてるしいいかな？」という思いから自分でも気付いていないうちに食べる量が増えてしまうことがあります。結果、リバウンドが起きてしまいます。
最初の1、2回の大食はいいとしても、これを続けると満腹感が得られにくくなるためどうしてもどんどん食べる量が増えてしまいます。自分へのご褒美にとご飯の量を増やすときは、「これ1回だけ」と決めて食べるようにしましょう。お菓子などの甘いものも同じです。
体質的に起きるリバウンド
さらに、リバウンドには身体的な原因もあります。これは、体内に備わった機能によるもので、ホメオスタシスとレプチンが大きく影響します。
一度はダイエット経験がある方は、体重の停滞期を実感したことはありませんか？食事制限を始めたばかりのころは順調に体重が落ちていきますが、2～3kg痩せた時に、体が栄養不足だと判断し脂肪を蓄えるようになるため何をしても体重が落ちないという期間が存在します。この体内の特殊な機能が、ホメオスタシスなのです。
食事制限を続けていても体重が全く変わらないとモチベーションが下がってしまいますよね。「頑張ってるのに全く痩せない」「食事制限なんて意味ないや」ということで、食べる量を元に戻してしまい、結果リバウンドを起こしてしまうのです。
一方、レプチンとは、満腹中枢を刺激するホルモンのこと。分泌量が多いほど満腹感を感じやすくなるのですが、摂取する脂肪が減ると少なくなるためなかなか満腹感を得られなくなってしまうのです。
満腹感が続く低カロリーな食べ物については別の記事でまとめているので気になる方はぜひチェックしてみてください。
食事制限はリバウンドしやすい？
ホメオスタシスとレプチンのことを考えると、食事制限だけではリバウンドしやすいような気がしますが、実は、運動を合わせて行っていてもリバウンドは起きることが分かっています。
大事なのは、「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスを考えながら体重を落とすこと。急激に摂取カロリーを減らしたり消費カロリーをあげてしまうとリバウンドが起きやすい体質になります。
どんなダイエット法でもある程度の期間を見て行うようにしましょう。もし、短期間で急激なダイエットを行う場合は、体重の停滞期にも負けない強靭な精神力が必要になります。
また、1日に最低限必要なカロリーはできるだけ摂るようにすることも大切です。
リバウンドしない食事制限法
体重の停滞期は誰にでもやってくるものですが、そこをうまく通過してリバウンドしない食事制限をする方法もあります。どちらもそんなに難しくはないので実践しやすいと思います。
ホメオスタシスを呼び起こさない
ホメオスタシスは、急激な栄養低下で反応します。そのため、食事量を一気に減らすことはNGです。具体的にどれくらいの量でホメオスタシスがはたらき始めるのかはまだ解明できていませんが、一般には1ヶ月間に体重の5%以上落したときだと言われています。
レプチンを分泌させる
レプチンは、満腹中枢を刺激する貴重なホルモンです。脂肪が減ると一緒に減ってしまうという特徴がありますが、「よく噛む」ことと「亜鉛を摂取する」ことで増やすことも可能です。
普段の食生活で噛むことに意識を集中させ、レバーやゴマなど亜鉛を多く含むものを食べるようにしましょう。また、レプチンは1ヶ月でリセットされ少ない脂肪量でも分泌されるようになります。
食事制限後にリバウンドしない方法 食事の戻し方
無事に痩せることができたら食事制限も緩めてOKです。しかし、戻し方によってリバウンドすることもあるので、注意が必要です。
少しずつ戻していく
特に運動をほとんどしない方法で痩せた場合には注意してほしいのですが、ダイエット後は代謝が落ちているため、ダイエットを成功させた後に急に食事を元に戻すとすぐにリバウンドしてしまいます。
したがって、食事を戻すときは少しずつ時間をかけて行うようにしてください。「今までずっと我慢してたから今日はラーメンを食べたい！」という気持ちも理解できますが、1～2週間様子を見てからの方が安心です。
もし、筋トレを取り入れたダイエットをした場合は、代謝も上がっているのでご褒美のラーメンも毎日でなければOKです。
栄養バランスを考える
食事制限をしていた人ならもうご存じかもしれませんが、食事はただ減らすだけではなくPFCバランスが大切になります。
ダイエットを成功させた後は少しずつ食事も戻すことになりますが、ただカロリーを増やしていくだけではなく、高たんぱく低炭水化物は忘れずに継続してください。
代謝を上げることを心がける
食事を戻すときに心がけていただきたいのが代謝を上げること。代謝が上がると脂肪燃焼効果が高まり太りにくい体質へと変わります。
代謝を上げるためには適度な運動とバランスの取れた食事が基本になります。その他、ストレッチや睡眠時間の確保、腸内環境の改善なども効果が期待できます。
運動は負荷の高いメニューをこなさなくても、普段階段を使ったりウォーキングをしたりする程度で十分です。
食事を戻すということは太っていたころに戻すわけではない
食事制限後の食事を戻すことは、太っていたころの食事メニューと全く同じものに戻すということではありません。あくまでも今までも今まで少なかった摂取カロリーを標準にもどすことです。
それから、繰り返しになりますが、摂取カロリーは増えても、栄養バランスの取れた食事内容は変わらず続けることが大切です。
もちろん好きなものを好きなだけ食べるのは絶対にダメだというわけではありませんが、リバウンドしないためにもたまにのご褒美にとどめておきましょう。
