ダイエットを成功させるために運動は欠かせない方法の一つですが、いまいちどういう風に始めればいいかわからないという人も多いと思います。今回は、やせるためのダイエット法についてお話していきたいと思います。
ダイエットを成功させるための運動メニュー
ダイエットを目的とした運動の基本は筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動の2つ。
筋トレ→有酸素運動の順番に行うと、脂肪燃焼効果が高まり体重を落としやすくなるのでおすすめです。
筋トレの内容は、日によって上半身、下半身、小筋群と分けて行うのがベスト。超回復の効果で筋肥大を目指せます。
以下に運動メニューの例をご紹介します。（週に3回の運動を行う場合）
月曜日の運動メニュー
| 運動メニュー | 利かせる部位 | 回数・時間 |
|---|---|---|
| 腕立て伏せ | 大胸筋 | 10回×3セット |
| バックエクステンション | 背筋 | 10回×3セット |
| バードドック | 背筋 | 20回×2セット |
| クランチ | 腹筋 | 20回×3セット |
| 有酸素運動 | 全身 | 30分以上 |
ジムの場合だと、チェストプレス、ラットプルダウン、シーテッドロウなどが該当します。
上のメニュー表には載せていませんが、背中のトレーニングの中でも懸垂は全体を鍛えらえるので効果的です。もし、できるのであれば積極的に摂り入れることをおすすめします。
有酸素運動は30分以上続けなくても効果は出ますが、結果が出るまで時間がかかるのでできるだけ30分以上続けるようにしましょう。
ランニングや自転車、早歩きのウォーキングがおすすめです。ジムのマシンを利用するなら、クロストレーナー、ランニングマシン、バイクが該当します。この場合、クロストレーナー15分＋バイク15分でもOKです。
水曜日の運動メニュー
| 運動メニュー | 利かせる部位 | 回数・時間 |
|---|---|---|
| スクワット | 脚全体 | 20回×3セット |
| ランジ | ハムストリング | 20回×3セット |
| アダクション | 内転筋 | 20回×3セット |
| レッグレイズ | 大腿四頭筋 | 20回×3セット |
| 有酸素運動 | 全身 | 30分以上 |
ジムのマシンだと、レッグプレス、レッグエクステンション、ヒップアダクション、レッグカールなどが該当します。
スクワットやランジは、水入りペットボトルやダンベルを使うことで負荷をあげることができます。可能であれば、ジムのフリーウェイトでバーベルを使うとより筋肉に効かせることができます。
レッグレイズは腹筋の自重トレーニングですが、太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）も一緒に鍛えられるので、同じ日に行うのがおすすめです。
腹筋は自重で行えば回復にかかる時間が短くなるので、1日おきに行っても大丈夫です。ただ、筋肉痛が残っている状態であれば逆効果になることもあるので休息をとるようにしてください。
金曜日の運動メニュー
| 運動メニュー | 利かせる部位 | 時間・回数 |
|---|---|---|
| アームカール | 上腕二頭筋 | 10回×3セット |
| フレンチプレス | 上腕三頭筋 | 左右各10回×3セット |
| サイドレイズ | 三角筋 | 左右各10回×3セット |
| サイドベント | 腹斜筋 | 10回×3セット |
| 有酸素運動 | 全身 | 30分以上 |
すべて小さな筋肉を鍛えるメニューになります。脚や胸など大きな筋肉を鍛えるよりダイエット効果は低いですが、身体の線をきれいに見せる効果があります。
ここでも、水入りペットボトルやダンベルなどの重りが活躍します。
ジムにあるランニングマシンやエアロバイクなどの消費カロリーについては下の記事でまとめていますので、気になる方はぜひチェックしてみてください。
筋トレは毎日ではなく日をあけて行うのがベスト
筋肉は筋トレを行った後に回復をすることで成長していきます。そのため、可能であれば日をあけて行うようにしましょう。
有酸素運動は毎日行ってもいいですが、オーバーワークを防ぐためにも週1～2日の休息をとるようにしてくだい。
重量は10×3回を行えるギリギリの設定で
自重だと難しいところはありますが、もしジムでトレーニングを行うことが可能であれば、メニューに載せた回数をギリギリこなせるくらいの負荷で行ってください。
回数すべてをやった後「全然余裕だぜ」だったら、あまり筋肉に効いていないことになります。
また、上のメニューはすべて男性女性ともに行えるメニューです。男性の場合は、フリーウエイトを利用するとより筋肉に効かせられるのでぜひやってみてください。
運動メニューは、他にもユーチューブやアプリでいろいろと紹介されています。特に、Nikeのアプリはトレーナーと一緒にできるので飽きずに続けやすい内容になっています。無料でできるので気になる方はチェックしてみてください(๑•̀ᴗ- )✩
運動時間はどれくらいがベスト？
ダイエットを目的とするなら、運動はインターバル込みで1時間以上行うのがベスト（週3回の運動の場合）。（インターバルなしだと50分以上）
筋トレ20分間＋有酸素運動30分は行うようにしましょう。（体重50kgの人の場合、これだけで300kcal消費することができます。）
もし、月に3kg以上落としたいなら時間または日数をもうちょっと増やす必要があります。
具体的にどれくらいの運動時間が必要かは、自分の今の体重と月にどれくらい落とすことを目標としているかで違ってきます。
運動はいつするのがベスト？
運動を行うのは午前中から午後にかけてがベスト。代謝が活発になっているため、運動のパフォーマンスも出やすくダイエットの効果も現れやすくなります。
午前中早い時間がいいのか、お昼以降がいいのかは諸説ありますが、その日の体調や個人の体質にもよるので、自分がやりやす時間でいいと思います。
逆に、夜に運動をすると自律神経が興奮状態になり、夜眠れなくなることがあるので、特別な理由がない限りは避けた方が無難です。
運動する時間がないときはちょっとした工夫を
もし、運動する時間が取れないときは、普段の生活をちょっと工夫することで消費カロリーを上げることができます。
よく言われることではありますが、エスカレータを使わずに階段を利用したり、一駅分歩いたりすることでもだいぶ変わります。
また、エクササイズコーチという全国展開しているジムでは、1日20分のトレーニングでやせることができるといわれているので利用してみるのもいいかもしれません。
その他、ライザップ系列のチョコザップも着替える必要なしで5分からのトレーニングが可能なのでおすすめです。
運動と食事の効率的なタイミング
最後に、運動と食事の効率的なタイミングをご紹介します。
まず、運動をする日は始める約2時間前に食事をとるようにしてください。食べた後2時間経てば消化と吸収がほとんど終わっているので、内臓に負担をかけずに運動を行うことができます。
食事内容は栄養バランスが摂れたものがいいですが、炭水化物も忘れずに摂るようにしましょう。20g程度摂っておけば、トレーニング時に筋疲労が起きづらくパフォーマンスも上がりやすくなります。逆に、脂質は消化時間が長いので控えめにしておきましょう。
筋トレを開始してからは筋肉に刺激を与え続けるので、同時にプロテインを摂取すると効果的です。（20分程度の筋トレなら終了後の摂取でも大丈夫です。）
運動後の食事は約1時間後が理想的ですが、量的に食べられないという場合には1食の量を減らして1日の食事を回数を増やすとうまくいきます。運動後の食事にも糖質を取り入れるとインスリンが分泌され、筋たんぱく質合成の反応が高まります。
