食事制限中は、食事の量や回数を減らさなければならない、と焦ってしまいがち。実はダイエットにおいては、「食事回数を増やす」方が効果的だと言われているのをご存知でしょうか？
「食事をする」こと自体がエネルギーを消費する活動です。回数を増やすとおのずと消費されるカロリーも多くなります。
また、食事の間隔を短くすると、時間を空けずに食べ物が入ってくると脳が判断し、食事をする際に脂肪が蓄積されにくくなります。要は、代謝の高まった状態がコンスタントに続くということです。
食事管理のポイントは、「食事制限だけで痩せる５つのポイント」でご紹介していますので、あわせてよんでいただくと理解が深まると思います。
1日の食事回数を増やすやり方
やり方はとっても簡単。1日の目標摂取カロリーは変えずに、食事の回数を増やすのです。3食分の食事量を4食分か5食分に小分けして、一定時間おきに食事をします。食事の間隔は、胃が空になる3～4時間程度がおすすめ。
そのため1食あたりの摂取カロリーは控えめに。もちろん、3食の時と同じように、様々な栄養をバランス良く摂るよう配慮しましょう。
1日の食事回数を増やすならば摂取するカロリーは朝食を一番多く、夜に向かうにつれて少なくしていきます。そうすると、必然的に夕食が最も控えめな食事になります。
寝る前にお腹が空きそう…という場合は、お風呂から上がった後に牛乳や栄養ドリンクなどを飲めば、比較的満足感を得られますよ。
1日5食にしたときの食事メニュー
例えば1日の食事回数を5食にしたときのメニューとカロリー割合をご紹介します。
| 時間帯 | 状況 | メニュー | カロリー割合 | カロリー摂取例 |
|---|---|---|---|---|
| 7：00頃 | 起床30分前後 | 肉or魚＋ごはんorパン＋野菜 | 約25～26% | 300kcalちょっと超えるくらい |
| 10：00頃 | 小腹が空いたころ | ナッツやプロテインバーなど | 約13～17% | 150～200kcal |
| 13：00頃 | 運動1～2時間前 | 肉or魚＋ごはんorパン＋野菜 | 約22～26% | 250～300kcal |
| 16：00頃 | 運動後30分後 | プロテイン | 約13～15% | 150～180kcal |
| 20：00頃 | 寝る2時間以上前 | 肉or魚＋ごはんorパン＋野菜 | 約21～23% | 250kcalちょっと超えるくらい |
運動をする日の食事メニューになります。朝昼晩は栄養バランスが摂れた食事メニューでそれ以外は間食だと考えてください。
運動を始める2時間前に食事をすると運動効果が出やすくなります（3回目の食事）。運動パフォーマンスを上げるためにも糖質の多いメニューにすると良いでしょう。
運動後は30分以内にプロテインを摂ることで筋肉量をアップさせることができます。
1日5食（4食）のメリット・デメリット
食事回数を増やすことのメリットは、無理なく続けられること。
1日あたりのカロリー計算はそのままで頻繁に食べ物を口にできるため、空腹を我慢しやすいです。また1回あたりの食事を調整することで、ダイエットが終了してからも徐々に食事量を戻していけます。
急激に食事量を増やすと、余分なエネルギーを脂肪として蓄えてしまいリバウンドの原因になるので注意してください。小分けして食事することで、「蓄えなければ」という指令が異常に出ることなく普段の生活にスムーズに移せるでしょう。
ダイエットの視点で見た場合、食事回数を増やすことのデメリットはありません。しいて言うならば、我慢できず5食ともお腹いっぱい食べてしまって1日の摂取カロリーを大幅に超えてしまう可能性があるということでしょうか。
そうならないためにも、カロリーコントロールはきちんと行ってください。もし、うまくいかず摂取カロリーが増えてしまうようでしたら、いつものように1日3食のダイエット法でも大丈夫ですよ。
ダイエット以外の面で言うと、1日5食（4食）ダイエット法は「毎回食事を用意しないといけないので手間がかかる」「虫歯になりやすい」といったデメリットがあります。
1日の食事回数を増やすやり方は、よくボディビルダーなどが行っている方法でもあり、合理的な食事法だといえます。デメリットはありますが、個人的にはおすすめの食事法なのでぜひ試してみていただければと思います。
