ダイエットしたいと思った時、食べる量を一気に減らせば短期間で痩せるのでは？と考えがちです。1日だけならそれでも大丈夫ですが、目標体重が今のものと離れているほど長い期間が必要となり、ちょっと食事を抜いただけでは痩せることができません。
目標体重の設定方法については下の記事でまとめていますので、ぜひ参考にしていただければと思います。LBM（除脂肪体重）の計算式もご紹介しています。
また、急な食事量の減少は、体への負担が大きく現実的ではありません。こちらのページでは、目標体重別の食事制限ダイエットメニューを簡単にまとめているので今から計画を立てる方はぜひ参考にしてください。
ダイエットを効率よく進める方法については、「ダイエットを成功させるためのコツ」で一覧にしていますので、あわせて読んでいただくと分かりやすいと思います。
目標体重別の食事制限ダイエット
ざっくりではありますが、目標体重別のダイエット法をご紹介します。
目標ー3kg以内
ー3キロでしたら、1ヶ月以内で可能です。自分の食生活を見直すだけでも実現できます。
例えば、
・お酒を飲む習慣がある人はお酒を断ち、
・ジュースやアイスクリームをよく食べてしまう人はそれを断つ。
・日頃の間食をやめる。
こういった小さな見直しを、毎日続ければ3キロはストンと落ちます。ただ、元々このような習慣がなかった人は、やはり食事量を減らさなければなりません。
1日の摂取カロリーを記録する、レコーディングも良いでしょう。2～3日間の、プチ断食も簡単でおすすめです。
目標ー３～５kg
健康的に5キロ痩せるには、2ヶ月は必要になります。カロリーの高い食べ物を制限するのが一般的です。
炭水化物を全く摂らないのも体に悪いので、朝食は栄養バランスを考えて十分に摂り、昼と夜は食事量かカロリーを減らすと良いでしょう。ちょっとした運動をとり入れるのもおすすめ。2ヶ月間食事量が減るとその分筋肉量も減るので、減った分を補うという感じで行うと良いです。
目標ー10kg以上
元の体重にもよりますが、がっつり痩せたい場合は半年は期間を取りましょう。健康的に痩せるには、1ヶ月で痩せる量は「自分の体重の5%以内」が理想です。目安として覚えておいてください。
しかし、実際には数値だけではなく、停滞期や体への負担を考えて長めに設定することをおすすめします。例えば70キロの人の場合、5%は3.5キロなので、上の理想値に当てはめると10キロ痩せるためには2ヶ月と26日必要になります。
早く痩せたいという思いから、ハイペースで体重を落とすのは禁物。それだけリバウンドの危険性も上がります。また、季節によって減量しやすい時期もあるので、うまく調整しましょう。
元の体重にもよりますが、がっつり痩せたい場合は半年は期間をとることで健康的に痩せることができます。
冬が苦手な方は夏に、夏が苦手な方は冬に食事制限を行うと効率よく痩せることができます。
10キロ痩せたい場合は、置き換え食品を活用するという手もあります。1日1食をダイエット食品に変え、2週間ほど続けたら食事をしながらのカロリー制限に移ります。運動なしでも不可能ではありませんが、かなりの時間がかかってしまうので、できれば食事制限と同時に行うようにしてください。
ダンスやジョギングなど比較的ハードな運動ができれば良いですが、難しいのであれば一駅分歩いてみたり、エレベーターではなくて階段を使うのも良いですね。普段から運動をとりいれて基礎代謝を上げておけば、ダイエット後に多少食べ過ぎても燃焼できます。
ダイエットは継続が大切。長く続けていくと、中々痩せない時期もあります。そこで諦めず、毎日努力を続けることがダイレクトに結果へ結びつきますよ。
