サイドベントはやり方で効果が変わる！？

こんにちは！最近特に横っ腹のお肉が気になるgittaです。

お腹のお肉はいろんな方法で落とすことができますが、そこそこ筋肉もつけたかったので、最近はサイドベントという筋トレを主にやっています。

サイドベントは、横っ腹（腹斜筋）を手っ取り早く鍛えることができますが、ちょっとフォームが難しかったりするので、今日はそのお話をしたいと思います。

新たな発見もあったので、それも少しご紹介します。

サイドベントのやり方

まずはサイドベントのやり方です。わかりやすいと思うので、動画も貼っておきます。

簡単に説明すると、

という流れになります。

単純な動きなのですぐに取り入れられると思います(⁎ᵕᴗᵕ⁎)ダンベルなしでもできますし、ペットボトルで代用することもできます。

サイドベントで注意すること

サイドベントで腹斜筋を鍛えるときにいくつかポイントがあります。フォームが間違っていると腹斜筋に効かなくなってしまうので注意してください。

胸を張って体を真横に倒す

スタートポジションの時、胸をしっかりと張ってダンベルを持つ手はからだの真横にセットっしてください。

猫背のままやってしまうと「前から後ろに引く」動作も入ってきてしまい、腹斜筋の負荷が他に逃げてしまいます。

疲れてくると背骨が丸まってくるので、1回1回丁寧にやるのがポイント。もし、どうしても続けられない場合は、重さや回数を減らしてもOKです。

体を倒した時に腰骨が横に出ないようにする

からだを倒すときは上半身だけをぐーっと横に倒すことを意識してください。腰骨やおしりも一緒に横に動かすと、腹斜筋がしっかりと伸ばせなくなってしまいます。

トレーニング行う前に軽い重さでフォームや可動域を確認しておくとフォームが崩れにくくなります。

体を倒しきったときにクイっとする

ちょっと文字で説明するのは難しいのですが、ダンベルを持った手を下げ切った後、一瞬動きを止めておなかに力を入れると効果がアップします。可能であれば下げ切った後もう1センチ下げながらやるともっといいです(๑˃̵ᴗ˂̵)

ただ、ここであまり長く止めると休憩になっちゃて負荷が弱まってしまうので0.5秒くらいを目安にしてください。

呼吸法を意識する

サイドベントは、からだを倒すとき（ダンベルを下げるとき）に息を吐き、息を吸いながら元の状態に戻すのが基本です。

これは、息を吐くときに良いパフォーマンスができる場合が多いため、一番腹斜筋が伸びるタイミングで吐ききるという理論になります。

でももし、逆のタイミングの方がやりやすい場合は倒すときに吸って戻すときに吐いても大丈夫です。（無理をするとけがの原因になるため）ただし、呼吸は止めずにゆっくりと行うことだけは意識してください♪

サイドベントの効果

サイドベントの最大の効果は腹斜筋を鍛えられることです。腹筋といえばおへそまわりの腹直筋の方が目立っていますが、からだを作るうえで、腹斜筋も大事な部位であることは間違いありません。

美しいくびれを作る

腹斜筋を鍛えるとウエストが引き締まり、くびれができやすくなります。ただし、部分痩せはできませんので、ある程度ぜい肉を落とす必要があります。サイドベントで腹斜筋を鍛えた後有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。

体幹が強くなる

腹斜筋は表層にある外腹斜筋と、やや深層にある内腹斜筋で成り立っています。そのため、サイドベントで腹斜筋を鍛えることでインナーマッスルも同時に効かせられ、体幹強化につながります。

体幹が強くなると姿勢が良くなるため、骨盤のゆがみや腰痛予防にもつながりますし、筋トレのフォームが改善されダイエット効果も高まります。

サイドベントの時右手でダンベルをもつとどっちに効く？

実際ダンベルサイドベントをやってみると、左右どちらの腹斜筋も動くのでわかりにくいですが、基本的にはダンベルを持っていない方をメインに鍛えると考えてOKです。

呼吸法にもつながりますが、息を吐ききるときに最大の力を使いたいので、例えば右に倒しきった瞬間に「左側の腹斜筋が伸びている」と意識することが大切です。

からだをもとの状態に戻すときにも腹斜筋を休憩させないため、ゆっくりとスタートポジションまで戻すようにしましょう。

サイドベントの重量

ダンベルサイドベントはダイエットを目的とした場合、フォームを崩さず10～15回できるくらいの重量が適切です。

基本的なフォームは上でご紹介した動画の通りでOKです。ジムでやる場合は鏡を見ながら行ってください。家でやる場合は、姿見などを使うことをおすすめします。

ちなみに私の場合は、体重約50kgで6kgからスタートしました。腕力や握力も影響するのでいろいろと試してちょうどいいのを見つけてみてください。

回数は、10～15回を3セット。15回×3セットを問題なくクリア出来たら1kgずつ重量を上げていくのが理想的です。

サイドベントの応用で背中を鍛えることもできる

サイドベントは腹斜筋を鍛えるトレーニングなので、今までやり方やフォームなどそれに合わせてお話ししてきましたが、内容を少し変えるだけで背中のトレーニングもできます。

「サイドベントで注意すること」の中の②「胸を張って体を真横に倒す」というところを少し変えてダンベルをやや前に出してやや猫背の状態からスタートすることで広背筋下部を鍛えることができます。

背中を鍛えるには、懸垂、ラットプルダウン、ローイングなど様々な方法がありますが、それではなかなか効かせられないという人におすすめです。

実は、私自身握力と腕力が平均よりかなり低く、背中系のトレーニングはうまく効かせられないことが多いので、このやり方は結構重宝してます。

サイドベントは家でもできますし、丸いおなかをシュッとさせるにはすごく良いトレーニングなので、ぜひ取り入れていただければと思います。