LBMを使って目標体重と1日の摂取カロリーを設定しよう

以前「目標体重別の食事制限法ダイエット」で減らす体重別のおおまかなダイエット方法についてご紹介しましたが、今回はLBMを利用した目標体重の設定方法についてご紹介したいと思います。根拠がある目標体重がないと計画も立てられませんからね（＾＾；

目標体重を決めることで、1日の摂取カロリーと消費カロリーの目安をできるのでダイエットもうんとやりやすくなります。その他の秘訣としては、「ダイエットを成功させるための10のコツ」でまとめてのでそちらも参考にしてみてください。

LBMとは

LBMとは除脂肪体重のことで、英語でLean Body Massといいます。除脂肪体重とは、体を構成する体脂肪を除いた筋肉、骨、内臓、水分など総量。計算式で表すと、体重（kg）－体脂肪量（kg）になります。体脂肪量（あるいは体脂肪率）がわかっていれば簡単に求められます。

以下の方法で計算するとLBMが導き出せます。

A子さんの場合、除脂肪体重は45.5㎏ということになります。

LBMの基準値（理想値）

LBMは特に基準値など設定されていませんが、体脂肪率から逆算することができます。体脂肪率は、厚生労働省で目安値が明記されています。

体脂肪率の基準値

男性の体脂肪率基準値

年齢	適正	肥満
30歳未満	14～20％	25％以上
30歳以上	17～23％	25％以上

男性の場合、体脂肪率が25％を超えると肥満とされています。

女性の体脂肪率基準値

年齢	適正	肥満
30歳未満	17～24％	30％以上
30歳以上	20～27％	30％以上

女性の場合は、体脂肪率が30％を超えると肥満とされています。

体脂肪率の基準値からLBMの基準値を逆算する

LBMは「体重（kg）－体脂肪量（kg）」で求められるのでこの計算式を利用してLBMの基準値を計算していきます。

30歳未満男性の体重別LBM基準値

体重	適正	食事など見直しが必要
55kg	44～47.3㎏	41.2㎏以下
60kg	48～51.6㎏	45㎏以下
65kg	52～55.9㎏	48.7㎏以下
70kg	56～60.2㎏	52.5㎏以下
75kg	60～64.5㎏	56.2㎏以下
80kg	64～68.8㎏	60㎏以下
85kg	68～73.1㎏	63.7㎏以下
90kg	72～77.4㎏	67.5㎏以下
95kg	76～81.7㎏	71.2㎏以下
100kg	80～86㎏	75㎏以下
105kg	84～90.3㎏	78.7㎏以下
110kg	88～94.6㎏	82.5㎏以下

30歳以上男性の体重別LBM基準値

体重	適正	食事など見直しが必要
55kg	42.3～45.7㎏	41.2kg以下
60kg	46.2～49.8㎏	45kg以下
65kg	50～53.9㎏	48.7kg以下
70kg	53.9～58.1㎏	52.5kg以下
75kg	57.7～62.2㎏	56.2kg以下
80kg	61.6～66.4㎏	60kg以下
85kg	65.4～71㎏	63.7kg以下
90kg	69.3～74.7㎏	67.5kg以下
95kg	73.1～79㎏	71.2kg以下
100kg	77～82.5㎏	75kg以下
105kg	80.8～87.1㎏	78.7kg以下
110kg	84.7～91.3㎏	82.5kg以下

30歳未満女性の体重別LBM基準値

	適正	食事など見直しが必要
40kg	30.4～33.2㎏	28㎏以下
45kg	34.2～37.3㎏	31.5kg以下
50kg	38～41.5㎏	35㎏以下
55kg	41.8～45.6㎏	38.5㎏以下
60kg	45.6～49.8㎏	42㎏以下
65kg	49.4～53.9㎏	45.5㎏以下
70kg	53.2～58.1㎏	49㎏以下
75kg	57～62.2㎏	52.5㎏以下
80kg	60.8～66.4㎏	56㎏以下

30歳以上女性の体重別LBM基準値

	適正	食事など見直しが必要
40kg	29.2～32㎏	28kg以下
45kg	32.8～36㎏	31.5kg以下
50kg	36.5～40㎏	35kg以下
55kg	40.1～44㎏	38.5kg以下
60kg	43.8～48㎏	42kg以下
65kg	47.4～52㎏	45.5kg以下
70kg	51.1～56㎏	49kg以下
75kg	54.7～60㎏	52.5kg以下
80kg	58.4～64㎏	56kg以下

体脂肪率は測定する機器によって数値が違う結果になることがあるため、正確に求めることは難しいとされています。そのため、上記のLBMの基準値も目安としてみていただければと思います。

除脂肪体重も一緒に計測してくれる体組成計もあります。

LBMを使った目標体重の設定

では、LBMを使って目標体重を出していきたいと思います。A子さんの年齢は25歳、身長160cm、体重65kg、体脂肪率30%で体脂肪率を標準の23%にしたいと考えています。

①LBMを求める
65kg（今の体重）－（65×0.3）＝45.5kg

②目標体重を求める（体脂肪率23%にしたい場合）
45.5㎏（現LBM）÷（1－0.23）＝59.1 kg（目標体重が決定☆）

目標体重を求めるという目的は達成しましたが、それが不健康な数値ではないかを以下の計算方法で確認します。
　　↓　　↓　　↓
③目標体重のBMIを求める
59.1÷1.6÷1.6＝23.1
→（BMIの標準値18.5以上25未満以内なので問題なし）

②ではLBMと目標体脂肪率から目標体重を逆算しています。もしわかりにくければ、上の公式にそのまま数値を当てはめて計算してみてください。

目標体重は②で計算済みですが、それが標準BMI内であることを確認する必要があるため、③も忘れずに計算しておきましょう。

65kgから目標体重である59.1kgにするには5.9kgの減量が必要になります。1ヶ月に減らす体重は現体重の5%程度とされているので、A子さん場合は、1ヶ月マイナス3.3kgまで。そのため、約2ヶ月かけて目標体重を目指すのが理想的です。

目標体重から1日の摂取カロリーを計算する

LBMを使った計算式から目標体重が決まったので、次に1日当たりどれくらいの摂取カロリーにすればいいのか考えていきたいと思います。

やや面倒な計算ではありますが、難しいものではないので一つ一つ確認しながらやってみてください。

まずは1日の消費カロリーを考える

最初に1日の消費カロリーがどれくらいなのかを計算します。

引き続き、基礎代謝が1,200kcalで活動レベルが普通、運動消費カロリー（有酸素運動など）が1日平均100kcalのA子さん（25歳）で考えていきたいと思います。

身体活動レベルは下の表になります。（日本人の食事摂取基準より）

	低い レベル１	普通 レベル２	高い レベル３
12～14歳	1.45	1.75	1.95
15～17歳	1.55	1.75	1.95
18～29歳	1.50	1.75	2.00
30～49歳	1.50	1.75	2.00
50～69歳	1.50	1.75	2.00
70歳以上	1.45	1.70	1.95

25歳のA子さんは運動量が「ふつう」なので1.75になります。

身体活動量がどれくらいかの基準は以下になります。

低い	生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
普通	座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
高い	移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合

すべてまとめて計算すると、A子さんの1日の消費カロリーは

1日の消費カロリーは約2,200kcalということになります。

1日の消費カロリーはスマートウォッチをつけると計算することなく簡単に確認することができます。比較的安く（2,980円送料無料）人気のスマートウォッチを一つご紹介します。

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1日の目標摂取カロリーを計算する

次に、1日にどれくらいカロリーを摂取していいのかを計算していきます。

体重1kg減らすためには約7,200kcalの消費が必要です。A子さんの場合、2ヶ月に約6kg落とすことを目標としているので、必要な合計消費カロリーは、

7,200kcal（体重1kg）×6＝43,200kcal

になります。

2ヶ月は約60日ですので、1日当たりの数値を単純計算すると43,200kcal÷60日＝720kcal。

よって、1日でみると摂取カロリーより消費カロリーの方が720kcal多くなるようにしていけば、理論上ではありますが、目標を達成することができます。

A子さんの場合、1日の消費カロリーが2,200kcalでしたので、

2,200kcal－720＝1,480kcal

すなわち「2ヶ月で－6kg」を達成するには1日当たりの摂取カロリーを1,480kcal前後で維持する必要があることになります。

やや面倒な計算方法ではありましたが、目標を立てるときにあらかじめ計算しておけば、あとは計算した数値を目標にするだけなので楽ちんです。

もし、たくさん食べすぎてカロリーオーバーになった日があっても、別の日を少なくして帳尻を合わせることも可能です。

具体的な目標があるとダイエットも進めやすくなるので、ぜひ計算してみてください(꒪ˊ꒳ˋ꒪)

理想のボディサイズについては下の記事でまとめていますので、あわせて読んでいただくと目標が立てやすくなると思います。