LBMを使った目標体重の設定と1日の摂取カロリー | ダイエット中に知っておくといい話

LBMを使った目標体重の設定と1日の摂取カロリー

ダイエット成功のコツ・豆知識
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以前「目標体重別の食事制限法ダイエット」で減らす体重別のおおまかなダイエット方法についてご紹介しましたが、今回はLBMを利用した目標体重の設定方法についてご紹介したいと思います。根拠がある目標体重がないと計画も立てられませんからね(^^;

目標体重を決めることで、1日の摂取カロリーと消費カロリーの目安をできるのでダイエットもうんとやりやすくなります。その他の秘訣としては、「ダイエットを成功させるための10のコツ」でまとめてのでそちらも参考にしてみてください。

LBMとは

LBMとは除脂肪体重のことで、英語でLean Body Massといいます。除脂肪体重とは、体を構成する体脂肪を除いた筋肉、骨、内臓、水分など総量。計算式で表すと、体重(kg)-体脂肪量(kg)になります。体脂肪量(あるいは体脂肪率)がわかっていれば簡単に求められます。

以下の方法で計算すると体脂肪量が導き出せます。

(例)体重50kg、体脂肪率30%の女性の場合
LBM=50ー(50×0.3)=35kg

この女性の場合は、体脂肪量は35㎏ということになります。

LBMを使った目標体重の設定

では、LBMを使って目標体重を出していきたいと思います。例えば、25歳女性、身長160cm、体重65kg、体脂肪率30%で体脂肪率を標準の23%にしたい場合。

①LBMを求める
65kg(今の体重)-(65×0.3)=45.5kg

②目標体重を求める
45.5㎏(現LBM)÷(1-0.23)=59.1 kg (体脂肪率23%にしたい)

目標体重を求めるという目的は達成しましたが、それが不健康な数値ではないかを以下の計算方法で確認します。
  ↓  ↓  ↓
③目標体重のBMIを求める
59.1÷1.6÷1.6=23.1
→(BMIの標準値18.5以上25未満以内なので問題なし)

②ではLBMと目標体脂肪率から目標体重を逆算しています。もしわかりにくければ、上の公式にそのまま数値を当てはめて計算してみてください。

目標体重は②で計算済みですが、それが標準BMI内であることを確認する必要があるため、③も忘れずに計算しておきましょう。

65kgから目標体重である59.1kgにするには5.9kgの減量が必要になります。1ヶ月に減らす体重は現体重の5%程度とされているので、この人の場合は、1ヶ月マイナス3.3kgまで。そのため、約2ヶ月かけて目標体重を目指すのが理想的です

目標体重から1日の摂取カロリーを計算する

LBMを使った計算式から目標体重が決まったので、次に1日当たりどれくらいの摂取カロリーにすればいいのか考えていきたいと思います。

やや面倒な計算ではありますが、難しいものではないので一つ一つ確認しながらやってみてください。

まずは1日の消費カロリーを考える

最初に1日の消費カロリーがどれくらいなのかを計算します。

1日の消費カロリー=基礎代謝×身体活動レベル+運動消費カロリー

例えば、基礎代謝が1,200kcalで活動レベルが普通、運動消費カロリーが1日平均100kcalだったとします。身体活動レベルは下の表になります。(日本人の食事摂取基準より)

低い
レベル1
普通
レベル2
高い
レベル3
12~14歳1.451.751.95
15~17歳1.551.751.95
18~29歳1.50 1.752.00
30~49歳1.50 1.752.00
50~69歳1.50 1.752.00
70歳以上1.451.701.95
年齢別身体活動レベル

25歳女性の場合、運動量が「ふつう」だと1.75になります。

運動量がどれくらいかの基準は以下になります。

低い生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
普通座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
高い移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合

1日の消費カロリー=1,200(基礎代謝)×1.75(身体活動レベル)+100kcal(運動消費カロリー)=2,100kcal

1日の消費カロリーは約2,100kcalということになります。

1日の目標摂取カロリーを計算する

次に、1日にどれくらいカロリーを摂取していいのかを計算していきます。

体重1kg減らすためには約7,200kcalの消費が必要です。上の女性の場合、2ヶ月に約6kg落とすことを目標としているので、

7,200kcal×6=43,200kcal

になります。

2ヶ月は約60日ですので、1日当たりの数値を単純計算すると43,200kcal÷60日=720kcal。

よって、1日でみると摂取カロリーより消費カロリーの方720kcal多くなるようにしていけば、理論上ではありますが、目標を達成することができます

この女性の場合、1日の消費カロリーが2,100kcalでしたので、

2,100kcal-720=1,380kcal

すなわち「2ヶ月で-6kg」を達成するには1日当たりの摂取カロリーを1,380kcal前後で維持する必要があることになります。

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