ダイエット中なら知っておきたい朝昼晩の理想的な食事カロリー比率

ダイエットのために食事を見直す場合、まずは、朝食・昼食・夕食のカロリーバランスを考えましょう。

なかなか結果が出ないというときにも食べ方を変えるだけで効果が出ること持るのでぜひ試してみてください。

ダイエットを成功させるための食事管理については、「食事制限だけでダイエットを成功させる５つのポイント」でご紹介していますので、あわせて読んでいただけるとさらに効率をアップさせることができると思います。

１日に摂取すべきカロリー

現代日本において、1日で摂取すべきカロリーは、男性2100lcal・女性1800kcalとされています。体型や食事環境の変化により、数十年前よりも減少傾向にあります。

この数値は成人男性/女性の平均値であり、もちろん身長や体重によって人それぞれ。また、デスクワーク/立ちっぱなし/肉体労働など、お仕事の種類によっても摂取すべきカロリーは変わってきます。

例えば、

かなり個人差がありますね。体を動かす機会の多い人は推奨摂取カロリーより多めに、痩せたい人は少なめに調整をしていきましょう。

朝昼晩の食事の痩せる食べ方はカロリー比率が大事

朝・昼・晩の理想的なカロリー比率は「3:4:3」と言われています。

推奨カロリーが2000kcalの場合は、以下のようなバランスで。

朝食を食べ過ぎると昼食前におなかが空かず、昼食が少ないと夕食前にエネルギーになってしまうので要注意。

昼食をちゃんと食べることで以下のようないい循環が生まれます。

もし、仕事や何かの用事で昼食をとる時間がなければ、おにぎりやカロリーメイトでもある程度のカロリーになるのでおすすめです。

ダイエットの成功率を上げるためには、まずは夕食を減らすのがおすすめ。夕食後は睡眠が主なので、食べすぎると余分な脂肪などが残ってしまうことになります。激しく動くこともないので、カロリーが控えめでも耐えやすいでしょう。

これに慣れてきたら、朝食や昼食もコントロールしていきます。最初に1日あたりの摂取カロリーを決めてから、「3:4:3」の比率で割り振っていきましょう。

どうしても夕食の量を減らせないという方は、食べたものを脂肪としてためにくくする脂肪燃焼サプリメントの摂取をおすすめします。

痩せる朝昼晩の食事の食べ方 メニュー例

これは、私が普段３食食べるときの一例です。好き嫌いが多いので参考にならないかもしれませんが、ちょっとでもイメージがわいていただけたら嬉しいです。

画像はすべてイメージ画です。

朝食　焼き塩サバ定食

さば半身の半分	185kcal
みそ汁	38kcal
ごはん70g	94kcal
合計	317kcal

サバは脂が多くカロリーが高いので画像の半分～6割くらいにしてます。お味噌汁は、豆腐や海藻を入れることが多いですが、基本は冷蔵庫にある野菜2～3種類入れてます。

昼食　ヨーグルトグラノーラ

無糖ヨーグルト100g	37kcal
グラノーラ30g	76kcal
ポテトサラダ	176kcal
プロテイン	103kcal
合計	284kcal

画像はヨーグルトグラノーラだけですが、これにいつもサラダをプラスしています。グラノーラはプロテイングラノーラが低カロリーでたんぱく質も多く摂れるのでおすすめ。

プロテインは運動後に摂取しているので、昼食は2回摂ることになります。

夕食　ささみとゆで卵とブロッコリー

ささみ100g	121kcal
ゆで卵1個	74kcal
ブロッコリー50g	15kcal
野菜スープ	74kcal
合計	284kcal

筋トレしている人が良く食べる定番の「ささみ＋ゆでたまご＋ブロッコリー」に野菜スープをプラスして夕食を摂っています。

野菜スープは、朝食の味噌汁と同じく冷蔵庫にあるものを使ってますが、なるべく重複しない食材を使用しています。キャベツ、にんじん、たまねぎが多いかな。

これで1日の合計摂取カロリーは約1000kcal。消費カロリーと調整して、多く摂りたいときは画像のようにチーズをプラスしたりゆで卵を増やしたりしています。