痩せる朝昼晩の食事カロリー比率 | 確実にダイエットを成功させる食べ方 | gittaの食事管理&筋トレダイエットブログ

痩せる朝昼晩の食事カロリー比率 | 確実にダイエットを成功させる食べ方

食事と栄養

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ダイエットのために食事を見直す場合、まずは、朝食・昼食・夕食のカロリーバランスを考えましょう。

なかなか結果が出ないというときにも食べ方を変えるだけで効果が出ること持るのでぜひ試してみてください。

ダイエットを成功させるための食事管理については、「食事制限だけでダイエットを成功させる5つのポイント」でご紹介していますので、あわせて読んでいただけるとさらに効率をアップさせることができると思います。

1日に摂取すべきカロリー

朝昼晩に摂取すべきカロリー

現代日本において、1日で摂取すべきカロリーは、男性2100lcal・女性1800kcalとされています。体型や食事環境の変化により、数十年前よりも減少傾向にあります。

最低限必要なカロリーは、男性1400kcal、女性1000kcalだといわれています。これ以下の数字が続くと肌が荒れたり風邪をひきやすくなってしまうことがあるので注意が必要です。

この数値は成人男性/女性の平均値であり、もちろん身長や体重によって人それぞれ。また、デスクワーク/立ちっぱなし/肉体労働など、お仕事の種類によっても摂取すべきカロリーは変わってきます。

例えば、

・身長156センチ/デスクワークの女性 1337-1605kcal
・身長175センチ/肉体労働の男性 2696-3033kcal

かなり個人差がありますね。体を動かす機会の多い人は推奨摂取カロリーより多めに、痩せたい人は少なめに調整をしていきましょう。

朝昼晩の食事の痩せる食べ方はカロリー比率が大事

朝昼晩のカロリー比率

朝・昼・晩の理想的なカロリー比率は「3:4:3」と言われています

推奨カロリーが2000kcalの場合は、以下のようなバランスで。

朝食摂取カロリー 600kcal
昼食の摂取カロリー 800kcal
夕食の摂取カロリー 600kcal

朝食を食べ過ぎると昼食前におなかが空かず、昼食が少ないと夕食前にエネルギーになってしまうので要注意。

昼食をちゃんと食べることで以下のようないい循環が生まれます。

もし、仕事や何かの用事で昼食をとる時間がなければ、おにぎりやカロリーメイトでもある程度のカロリーになるのでおすすめです。

昼食はちゃんと800kcalくらい食べる

夕食までの間の間食を防げる

夕食をいつも通りの量で食べられる

朝食は食べすぎず少なすぎずちょうどいい量に

朝食前にちょうどおなかが空く

ダイエットの成功率を上げるためには、まずは夕食を減らすのがおすすめ。夕食後は睡眠が主なので、食べすぎると余分な脂肪などが残ってしまうことになります。激しく動くこともないので、カロリーが控えめでも耐えやすいでしょう。

これに慣れてきたら、朝食や昼食もコントロールしていきます。最初に1日あたりの摂取カロリーを決めてから、「3:4:3」の比率で割り振っていきましょう。

基本は3:4:3ですが、極端に朝が早い人は朝食を多めに、夜が遅い人は夕食を少なめにとる方がダイエット効果が高い場合があります。

どうしても夕食の量を減らせないという方は、食べたものを脂肪としてためにくくする脂肪燃焼サプリメントの摂取をおすすめします。

痩せる朝昼晩の食事の食べ方 メニュー例

これは、私が普段3食食べるときの一例です。好き嫌いが多いので参考にならないかもしれませんが、ちょっとでもイメージがわいていただけたら嬉しいです。

画像はすべてイメージ画です。

朝食 焼き塩サバ定食

焼き塩サバ定食
さば半身の半分185kcal
みそ汁38kcal
ごはん70g94kcal
合計317kcal

サバは脂が多くカロリーが高いので画像の半分~6割くらいにしてます。お味噌汁は、豆腐や海藻を入れることが多いですが、基本は冷蔵庫にある野菜2~3種類入れてます。

昼食 ヨーグルトグラノーラ

ヨーグルトグラノーラ
無糖ヨーグルト100g37kcal
グラノーラ30g76kcal
ポテトサラダ176kcal
プロテイン103kcal
合計284kcal

画像はヨーグルトグラノーラだけですが、これにいつもサラダをプラスしています。グラノーラはプロテイングラノーラが低カロリーでたんぱく質も多く摂れるのでおすすめ。

プロテインは運動後に摂取しているので、昼食は2回摂ることになります。

夕食 ささみとゆで卵とブロッコリー

ささみとゆで卵とブロッコリー
ささみ100g121kcal
ゆで卵1個74kcal
ブロッコリー50g15kcal
野菜スープ74kcal
合計284kcal

筋トレしている人が良く食べる定番の「ささみ+ゆでたまご+ブロッコリー」に野菜スープをプラスして夕食を摂っています。

野菜スープは、朝食の味噌汁と同じく冷蔵庫にあるものを使ってますが、なるべく重複しない食材を使用しています。キャベツ、にんじん、たまねぎが多いかな。

これで1日の合計摂取カロリーは約1000kcal。消費カロリーと調整して、多く摂りたいときは画像のようにチーズをプラスしたりゆで卵を増やしたりしています。

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