理想的な朝・昼・晩のカロリー比率 | 食事で確実にダイエットを成功させる方法 | ダイエット中に知っておくといい話

理想的な朝・昼・晩のカロリー比率 | 食事で確実にダイエットを成功させる方法

食事と栄養
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ダイエットのために食事を見直す場合、朝食・昼食・夕食のカロリーバランスを考えましょう。

ダイエットを成功させるための食事管理については、「食事制限だけでダイエットを成功させる5つのポイント」でご紹介していますので、あわせて読んでいただけるとさらに効率をアップさせることができると思います。

1日に摂取すべきカロリー

現代日本において、1日で摂取すべきカロリーは、男性2100lcal・女性1800kcalとされています。体型や食事環境の変化により、数十年前よりも減少傾向にあります。この数値は成人男性/女性の平均値であり、もちろん身長や体重によって人それぞれ。また、デスクワーク/立ちっぱなし/肉体労働など、お仕事の種類によっても摂取すべきカロリーは変わってきます。

例えば、

・身長156センチ/デスクワークの女性 1337-1605kcal
・身長175センチ/肉体労働の男性 2696-3033kcal
かなり個人差がありますね。体を動かす機会の多い人は推奨摂取カロリーより多めに、痩せたい人は少なめに調整をしていきましょう。

朝食・昼食・夕食のカロリー比率は?

朝・昼・晩の理想的なカロリー比率は「3:4:3」と言われています。

推奨カロリーが2000kcalの場合は、以下のようなバランスで。

朝食 600kcal
昼食 800kcal
夕食 600kcal
朝食を食べすぎると昼食前にお腹が空かず、昼食が少ないと夕食前にエネルギー切れになってしまうので要注意。昼食をしっかり食べることで下記のような良い循環が生まれます。
夕食までの間に間食を防げる

夕食をいつも通りの量で食べられる

朝食は食べすぎず少なすぎずちょうど良い量に

昼食前にちょうどお腹が空く

ダイエットの成功率を上げるためには、まずは夕食を減らすのがおすすめ。夕食後は睡眠が主なので、食べすぎると余分な脂肪などが残ってしまうことになります。激しく動くこともないので、カロリーが控えめでも耐えやすいでしょう。

これに慣れてきたら、朝食や昼食もコントロールしていきます。基本的には、1日あたりの摂取カロリーを決めて、「3:4:3」の比率で割り振っていきましょう。

基本は3:4:3ですが、極端に朝が早い人は朝食を多めに、夜が遅い人は夕食を少なめにとる方がダイエット効果が高い場合があります。

どうしても夕食の量を減らせないという方は、食べたものを脂肪としてためにくくする脂肪燃焼サプリメントの摂取をおすすめします。

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