今日は、ジムの無料測定日だったのでどれくらい変わったか見てもらいました。今のジムは約2週間に1度無料で測定できるので、こらからキリがいいときなどこのブログでも記録していければと思います。
それから、あらたに「ダイエット記録」というカテゴリーを作ったので、これからの記録はそこにまとめていく予定です。
ダイエット最初の2週間は体重体脂肪率ともに順調だった
ジムの前に一度家でも測ってみたのですが、数字があまりよくなく「変わってないかな」と思っていました。
が、実際測ってみると、体重-1.1kg、体脂肪率-1.4％でした(σº∀º)σ
| ダイエット初日 | 2週間目 | |
|---|---|---|
| 体重 | 53.4kg | 52.3kg(-1.1kg) |
| 体脂肪率 | 34.2% | 32.8%(-1.4%) |
| 筋肉量 | 33.2kg | 33.2kg |
ちなみに、家にあるオムロンの体重計では着衣の分も含まれるので毎回800gくらい多くなります。
X（Twitter）にポストしているのも毎回オムロンの方になります。
体重と同じように体脂肪率もジムの方が少なくなるんですが、これは謎です。。。メーカーによって数字が変わるのはあるあるなので個人的にはあまり気にしていませんが。。。
ダイエット2週間でやった運動
私がやっているダイエット法は定番の「運動＋食事制限」です。どちらもキツキツではなく自分で出来るペースで無理なく行っています。
運動は、週に3回程度。筋トレ30分＋有酸素運動15～30分やっています。
| トレーニング種目 | 負荷 |
|---|---|
| チェストプレス | 25kg×10回×3セット |
| ロータリートルソー | 18kg×10回×3セット |
| アブドミナル | 18kg×10回×3セット |
| シーテッドロウ | 18kg×10回×3セット |
| ヒップアダクター | 27㎏×10回×3セット |
| ヒップアブダクター | 27㎏×10回×3セット |
| レッグエクステンション | 18kg×10回×3セット |
| レッグカール | 14kg×10回×3セット |
全身の筋肉を1日で鍛える感じですね。基本どれも3セットやるようにしています。重さは「8～10回やっとできるか」ってくらいに設定すると筋肥大しやすくなります。
自分は筋トレのブランクが長く疲れ防止のため今は上半身からトレを開始していますが、ダイエット目的なら脚からやるのがおすすめです。
脚は筋肉量が多く、最初に鍛えると基礎代謝が上がり脂肪燃焼効果が高まります。
自分も慣れてきたら脚からスタートするつもりです♪
ダイエット最初の2週間で行った食事制限
ダイエットを始めてからは食生活も変えました。外食を減らし自炊が増え、コンビニでもお弁当ではなく、ダイエットメニューを購入することが多いです。
| 朝食 | 鶏むね肉、卵、米、サラダ |
| 昼食 | シリアル、ヨーグルト |
| 夕食 | 炭水化物なしの自炊料理 |
PFCバランスや栄養バランスについては今の段階では細かく計算はせず、1日の平均摂取カロリーが1,200kcal以下になるようにしています。（基礎代謝と同じかちょっと上くらい）
それでもやはり付き合いなどがあって週に1～2度は外食をすることがありオーバーするのですが、その時も内容には少し気を使っています。
例えば、焼肉に行くことが多いのですが、その時には豚バラや牛カルビなどはできる限り避け、ハラミやロース、（ちょっと焼きすぎて脂を落とした）ホルモンなどを食べています。
ダイエット3週間目からの目標
週に2～3回の運動と食事制限で結果は順調に出ているので、基本はこのままでいく予定です。
ただ、測定結果の内容を見ると筋肉量が全く増えていなかったので、そこだけ調整したいと思っています。
PFCのPはプロテインのP。今まで1日40gほどしか摂ってなかったのでこれを80gくらいまで上げていきたいです。
食事だけでは難しいところもあるのでプロテインも積極的に利用しようと思います୧(⑉•̀ㅁ•́⑉)૭✧
